Тема: FAQ по методикам Селуянова от Д.С.

Дмитрий aka Д.С. Специально для mma.su. 18.05.2015.

Нутес. о них, о митохондриях.

В начале: не "что и как делать", а почему так.

Во работы мышц используется АТФ (аденозинтрифосфат), который при этом превращается в АДФ (аденозиндифосфат) и Ф (фосфат).

Далее химия клетки работает на то, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ. А именно. (упрощённо)

1. Использует КрФ (креатинфосфат). Фосфат с КрФ переносится на АДФ и, вуаля, получилась АТФ.

2. Использует глюкозу (анаэробный гликолиз). Одна молекула глюкозы (цепочка из 6 атомов углерода) шинкуется на пару молекул пирувата (из 3 молекул углерода). В этом процессе к АДФ присоединяется фосфат, и т.о. получается АТФ.

3. Используются две молекулы АДФ. Фосфат с одной молекулы, переносится на другую. В итоге получается одна молекула АТФ и одна АМФ (аденозинмонофосфат).

В варианте 1 используются КрФ и АДФ, на выходе АТФ и креатин. В варианте 2 используются глюкоза, АДФ, фосфат, на выходе пируват и АТФ. В варианте 3 используются АДФ, на выходе АТФ и АМФ.

Вариант 1. Куда девается креатин? Он плывет к митохондриям (благо, там рукой подать), плывет вместе с фосфатом. Когда приплыл, то там на него переносится фосфат с АТФ, которая находится у митохондрии. Креатин превращается в КрФ, а АТФ-донор в АДФ. Эта АДФ с приплывшим фосфатом переносится внутрь митохондрии для их воссоединения. Или происходит ресинтез №3 2АДФ в АТФ и АМФ. Ну а КрФ. КрФ опять возвращается к миофибрилле. Не знаю, к той же самой ли. О преданности креатинфосфата "своей" миофибрилле мне ничего неизвестно.

Вариант 2. Что с пируватом? Он или перемещается в митохондрии для дальнейшего использования. Или же превращается в лактат. Вообще-то, по другому, это пировиноградная кислота и молочная кислота. Молочная кислота более слабая и такое превращение логично. Ещё польза от такой конверсии - в этой реакции регенерируется кофермент НАД, необходимый для цепочки анаэробного гликолиза (либо же НАД регенерируется, когда переносится в митохондрии). Без него гликолиз остановится.

Вариант 3. Ну а АМФ? Не суть. Хотя, суть в том, что именно появление АМФ (кое-где кое кем. порой) считается тем сигнальным фактором, который запускает многие процессы адаптации клетки к нагрузке.

************** Т.о., задача стимуляции роста митохондрий - озадачить их потоком креатина от миофибрилл, где потратился креатинфосфат. И дать митохондриями время на его восстановления. И повторить этот процесс многократно. Причем, повторить с некоторой перегрузкой по отношению к текущим возможностям. **************

Выполняем подход, так, чтобы очень быстро потратить оптимальное количество креатинфосфата. И выдать митохондриям материал для работы - креатин и фосфат. И при этом пирувата сгенерировать не через чур, он особо и не нужен (точнее, не нужен совсем). Но куда ж деваться, так работает мышечная клетка и пируват будет появляться. Во время отдыха (и работы) пируват частично дожигается в митохондриях, частично конвертируется в лактат и выводится прочь из клеток.

Напряглись и отдыхаем, ждем более-менее полного восстановления креатинфосфата и удаления пирувата. Т.е., ждём достаточно полного восстановления внутренней среды клеток для того, чтобы повторить подход с аналогичной интенсивностью. И загрузить те же самые ДЕ (двигательные единицы). Выбор веса, темпа и повторов - это баланс между желанием нагрузить мышцы в большем количестве ДЕ и в заметном количестве повторов. И способностью сделать это 10-20 раз. Без черезмерного нарастания утомления. По возможности, без снижения количества повторов ближе к финишу.

Самое простое - время отдыха. Израсходванный КрФ за 2 минуты восстанавливается до уровня 95%. Ну так значит и даем отдых мышечной группе не менее двух минут. Больше можно, а в некоторых случаях - нужно.

Тут тоже можно объяснить просто. Хоть и с большой долей эмпиризма. 5 - мало. 7 - уже хватает. 8-9 работает хорошо. Можно до 20. Более 20 не стоит.

При большом количестве сетов на группу, более 10, требует коррекции первый пункт организации тренировки - отдых. Т.к. недовосстановление среды накапливается, то и количество креатинфосфата становится заметно ниже 95%. Да и лактат всё больше накапливается, и с*ка, мешает. Поэтому необходимо после некоторого количества сетов делать более длинный отдых. Отдых на 10 минут. Но 10 минут - это не догма, хоть час.

Теперь о печальном.

Тренироваться привыкли "до отказа", "до усёра", до выполнения какого-то заветного количества повторов и пр. Всё время шибает в голову идея продолжить сет - "да я ж совсем не упахался, могу ещё". Или. ох тяжело, но надо же сделать 10 раз, и. Вот ничего этого не надо.

А что надо? Подобрать вес (в некоторых случаях - повторы), и контролировать процесс, не перебирая с нагрузкой.

Предварительный подбор веса.

50% от того веса, с которым можно сделать 10 повторов до отказа. Другой способ - на 10 раз делается с тем весом, с которым можешь сделать 20 повторов. Потом, поработав, вес можно/нужно скорректировать в плюс или в минус. В приседаниях, в работе на голень и в других упражнениях, где используется собственная масса - её нужно учитывать. Вопрос - как. По опыту, в приседаниях, подъёме на носок на одной ноге иногда/часто может хватать и собственного веса.

Для максимального включения мышц в работу позитив делается во взрывной манере, но аккуратно, в правильной форме, не ломая технику. Негатив просто быстрый. Сет проводится в быстром темпе. Могут понадобиться короткие задержки на пике нагрузке, но это тонкости достижения локального утомления с недостаточным для этого весом. Разумеется, никаких отбивов или работы с целенаправленным использованием сухожилий не нужно Т.к. цель - работа с мышцами, а не демонстрация прыткости.

построен на (о ужас. ) собственных ощущениях. Вес должен идти с некоторым усилием, но небольшим. Таким, что если вес ещё уменьшить, то он вообще не будет чувствоваться. И сет делается на 10 повторов. Вскоре вес станет возмутительно легким, тут нужно пару тренировок потерпеть, а потом немного добавить. Это мои собственные наблюдения. Такой алгоритм стимулирует быстрый и стабильный рост рабочего веса. Если с весом перебрать, он остается всё таким же тяжелым очень долгое время. Проще не упорствовать, а уменьшить его (или повторы, но эта непростая история). И быстро вырасти до этого, ранее "тяжелого" веса, но уже в другом качестве выполнения упражнения. У других людей мнения могут быть иные. Даназдоровье. Расскажите что и как, это же интересно.

в течении тренировки не должно серьезно расти (но по-любому будет нарастать). Если утомление увеличивается через чур, то это перебор с весом (повторами) и недобор с отдыхом между подходами. Понятно, что "через чур" у каждого свой. Просто его нужно поменьше. И всё.

Селуянов пишет о достижении только легкого локального утомления в подходе, как способе контроля того, что нагрузка правильная. Таки да. Локальное утомление можно ловить. Но. но вот только ловить его утомительно и чревато перебором нагрузки. И уж слишком разные ощущения под значением слова "утомление" могут понимать разные люди.

Поэтому лучший ориентир - скорость работы. Падение скорости означает, что креатинфосфат израсходован, мощность упала, и всё, далее продолжать сет не нужно. Не нужно делать следующий повтор. Нужно отдыхать. И пусть митохондрии работают. (Правильно, а весь мир подождет.)

И второй ориентир - необходимость большего, чем в начале сета, волевого усилия для продолжения движения. Если оно возникло - пора остановиться. И бросить нах штангу/гантели, спрыгнуть с турника, или откуда ещё.

Ну и о частоте самих тренировок для стимуляции роста митохондрий. 3 в неделю достаточно для роста тренированности. Если делать по 20 подходов, может хватит и двух раз в неделю. Толком так не пробовал. Мне тоскливо так редко тренироваться. А сколько максимум? 2 раза в день 7 дней в неделю. Шутка чисто в стиле Селуянова. Как говориться, хз, так или нет. Скорее всего, вопрос в генетике "пациента".

Такую тренировку удобно проводить как круговую. Подобрать упражнения без существенного пересечения работающих мышц. И так, чтобы время в круге автоматом получалось больше двух минут. Тогда не нужно отслеживать время.

Может из контекста и не понятно. Поэтому скажу отдельно. Не нужно убиваться и делать круги как можно быстрее, укладывать себя в жесткие рамки тайминга. И носиться, как ошалевший, по залу. Это будет другая тренировка - на очумелось и мартовость. Поэтому тренировку нужно проводить спокойно, без пионерского энтузиазма.

Вот и всё, для начала. Удачи в трудном деле.

PS. В тексте априори базар ведётся за ГМВ, гликолитические мышечные волокна. Многие вводные предложения и необходимые отступления от темы пропущены для того, чтобы ни хрена понять было невозможно. И тем более - сделать.