Правильное (здоровое) питание (ПП) - отзыв
С 57 до 47 кг без диет и голодовок! О том как я изменила свое питание, мышление, научилась не переедать, готовить интересные сладости и максимально комфортно худела!
Я думаю, что каждый из нас, попробовав очередную изнурительную почти "голодовочную" диету и немного приблизившись к своему идеалу прекрасного стройного тела, испытывает огромное разочарование от каждого вернувшегося килограмма. Особенно если диета далась тяжело, особенно если в полуобморочном состоянии еще пытаешься делать повседневные дела
После довольно продолжительного лечения щитовидной железы я набрала лишних 5 кг, кажется что немного, но для моего соотношения Рост/Вес - 153/57кг было довольно ощутимо, бедра выглядели очень массивными, про бока я вообще молчу, фотографировалась я в основном так:
Так казалось меньше видно лишние кг
Но они были, я знала, хоть и пыталась их прятать:
И бедра. бедра всегда были моей слабой стороной, никак не могла в той части своего тела похудеть!
Когда мое лечение подходило к концу я стала задумываться как возвращаться в былую форму, но так чтобы не сильно мучить себя голодовками и разгрузочными днями.
Подсчет калорий я отмела сразу - совершенно не мой вариант везде бродить с блокнотом.
Монодиеты (типа только овощи) тоже мне не очень приглянулись, все таки разнообразие, хоть и не большое - это наше все, без этого скучно, пресно.
Системы питания (Дюкан и иже с ними) - я как - то пробовала, долго не выдерживала, через некоторое время казалось, что жизнь только и состоит что из "сегодня белковый день, на апельсин не смотреть" да "Господи, как же хочется мяса кусок"
Вообще все временные диеты казались какими - то непрочными вариантами "на время"
Я решила добавить в свою жизнь спорта, он и раньше у меня был в наличии, но системы и регулярности не хватало.
С декабря 2016г. (когда мой вес был 57 кг) я начала заниматься 2 раза в неделю фитнесом (групповые тренировки ) и 1 раз стретчингом. Ну и по желанию - дома могла быть еще йога.
Я начала вводить режим питания.
Перечитав огромное количество информации по правильному питанию я решила, что оно у меня будет дробным!
Первое, что я поменяла - это ужины, они стали максимально полезными! Нет, я не стала их убирать, я ем после 18.00 и после 19.00 (бывает) и совершенно не переживаю за свою фигуру!
Как правило мой ужин это:
- 2 яйца вкрутую+ ломтик ржаного хлеба + салат из помидор с соевым соусом
К помидорам еще люблю добавлять льняные семечки:
- овощной салат (огурцы + помидоры, редис + помидоры, болгарский перец + зелень, морковь + чеснок)
- творог + нежирная сметана
- овощные котлеты + ломтик хлеба
- натуральный йогурт или кефир последний не очень люблю
- домашняя кабачковая икра + ломтик хлеба
- рыба на пару с овощами
- капуста брокколи/цветная с куриной грудкой
- домашняя колбаса - пастрома (очень редко, но бывает, что уж тут лукавить)
Вот рецепт пастромы, если интересно:
Пастрома из курицы (отличная замена колбасе)
Ингредиенты :- Филе куриной грудки - 2 шт. по 250 гр.- специи по вкусу- соль- чеснок- растительное масло.
Приготовление:Соединить ваши любимые специи (у меня молотый кориандр, смесь перцев, хмели-сунели, молотая паприка), соль, чеснок через чеснокодавку и растительное масло.Филе куриной грудки хорошо смазать полученной смесью и оставить минут на 30, можно и дольше. Тем временем духовка разогревается до 250град С.На противень, застеленный фольгой, выложить грудку ( я соединила 2шт) и на 12 минут в духовку при той же температуре ( если грудка больше, то 15 мин - не больше). Передерживать не надо, иначе мясо получится сухое.Духовку выключить, дверцу НЕ ОТКРЫВАТЬ 4 часа!
Я стараюсь включить в свой ужин белок, перед тренировкой - то, что нужно! (тренировки у меня вечером с 20.00 до 21.00)
Белок не только насыщает, но и помогает формированию мышц. Кроме того, известно, что белок организм берет в расход в последнюю очередь – после углеводов и жиров. А значит, ночью его не тронут, занимаясь переработкой гликогена (а его немного) и… жировых депо. Проще говоря, метаболизм ускорится, и жиры будут сгорать быстро. Ночью!Источник: [ссылка]
Перекусы после ужина бывают, но не часто, и как правило это или огурцы или морковь, в общем то, что можно погрызть не отрываясь от дел перекусы у меня случаются и в 22.00 и позже, но конечно они не превращаются в полноценные приемы пищи - тут главное утолить голод и закончить за 3-4 часа до сна!
Так же я стараюсь пить больше воды, не чай/кофе, а именно воды. Было не привычно сначала, но потом втянулась теперь у меня всегда стоит рядом бутылка, как правило 0,5л с вобой и рука сама тянется
Обеды я стараюсь максимально разнообразить, но практически всегда у меня греча, куда ж без нее
Итак, мой классический обед - гречка и куриная грудка, могу есть практически всегда, никогда не надоест, это я точно знаю
- гречка и котлеты (куриные с овощами)
Диетические сочные котлетки*70 ккал - 105 ккал /100 гр
Ингредиенты:фарш из говядины (курицы, индейки) 200 гр1 крупная морковь1 цукини (кабачок)лукспеции по вкусу1 яйцо (можно только белок, меньше калорий)(вообще можно добавлять любые любимые овощи)
Натереть морковь, цукини и лук на крупной терке, перемешать с фаршем,яйцом и специями.Слепить мокрыми руками котлетки и запечь в духовке при 180° до золотистого цвета (минут 20-40 в зависимости от размера).
Выглядят такие котлеты вот так:
- макароны твердых сортов (типа Бариллы) с теми же овощными котлетами или другими овощами (кабачки тушеные, капуста брокколи и т.д)
- диетический плов (это когда почти без масла)
- овощные салаты с курицей
- рыба на пару или в фольге с гречкой
Ну собственно и все, что я обычно ем на обед.
Мой режим питания на день строиться примерно так:
1-ый завтрак - тут я ем все, что хочу, но только приготовленное мной, это может быть даже выпечка (кексы пп, пироги или омлет), я сразу решила, что на завтрак я себя ограничивать не буду никак!
2-ой завтрак - как правило бывает уже когда я приезжаю на работу, по времени это примерно с 7.30 - до 8.00 утра (работаю я в соседнем городе, поэтому пока добираюсь - уже могу опять есть захотеть), в этот прием пищи я могу съесть гранолу, которую опять же сделала сама или горький шоколад, но никаких пирожных и прочего.
Перекус - банан (летом - арбуз, дыня)
Бананы — это прекрасный источник лёгких для усвоения углеводов. То есть если вы хотите быстро насытить организм энергией, то просто съешьте банан.
Бананы - это источник калия, в одном банане содержится 422 мг этого вещества, то есть 12% от необходимой человеку суточной нормы.
А еще бананы содержат марганец.
Возможно, вы удивитесь, но это так: банан действительно помогает девушкам (а заодно и их вторым половинам) пережить предменструальный синдром, выйдя из ситуации с наименьшими потерями для себя и окружающих. Секрет в том, что бананы богаты витамином B6, который, как доказывают многие исследования, облегчает ПМС.
Банан не только сам по себе богат питательными веществами, но ещё и помогает организму эффективнее извлекать пользу, которые вы получаете из другой пищи. В нём содержится так называемый фруктоолигосахарид — пребиотик, нормализующий микрофлору кишечника. Он улучшает пищеварение и «учит» кишечник более эффективно усваивать витамины и полезные микроэлементы.
Бананы я совершенно сознательно ввела в свой рацион, это как минимум заряд для мозга, а еще я слышала, что постоянное употребление бананов снижает риск появления судорог мышц во время тренировки! Вот у меня с этим проблемы, если кто знает - чего бы еще съесть, посоветуйте пжл!
перекус - яблоко (голден или гренни); морковь; огурцы; в общем несладкие фрукты или овощи
Яблоки - это продукт с "отрицательной калорийностью", на переработку таких продуктов уходит больше энергии, чем они сами содержат. Среди них: Яблоки. В одной штуке – 10 % от нужного человеку в день количества волокон. Плюс хорошее пищеварение и… плоский живот на утро.Источник: [ссылка]
Не знаю, конечно, насколько правдива эта отрицательная калорийность, яблоки я ем не из - за этого, а потому что люблю Но если Вам стало интересно - можете изучить этот вопрос поглубже!
перекус (может быть)
Лакомства моя самая любимая часть
Когда я приняла решение переходить на более - менее правильно питание, я поняла, что останусь без своих любимых сладостей, но зайдя в интернет и обнаружив несметное количество рецептов ПП - все мои страхи сорваться превратились в пыль!
Вот мои самые любимые:
Ягодный зефир - готовлю редко, но съедаю быстро готовлю дольше!
Ягодный зефир:на 100 грамм - 57.38 ккалБ/Ж/У - 5.32/0.32/7.6
Ингредиенты:Ягоды - 200 г (у нас клубника)Желатин - 15 гЛимон - 1/2 штПодсластитель - по вкусу
Приготовление:Разморозьте клубнику. Сок сохраните. Превратите ягоды в однородное пюре с помощью блендера. Добавьте желатин, дайте ему набухнуть несколько минут (следуйте инструкциям на упаковке), затем добавьте подсластитель и лимонный сок, перемешайте и нагревайте на небольшом огне, помешивая, до полного растворения желатина. Не кипятите! Теперь дайте смеси остыть до комнатной температуры и взбивайте миксером 5-7 минут на высокой скорости, пока смесь значительно не увеличится в объеме, посветлеет и станет густой. Форму для застывания выложите вощеной бумагой для выпечки, на бумагу выложите клубничную массу и разровняйте. Оставьте в прохладном месте, не накрывая, для застывания на несколько часов. Когда масса застынет, переверните форму и удалите бумагу. Нарежьте кубиками и подавайте.
Печеные яблоки с творогом - это просто восторг! Впервые приготовив, я подумала - да зачем я вообще ела такие калорийные сладости. Это просто нереально вкусно!
Печеные яблоки с творогом.на 100грамм - 80.28 ккалБ/Ж/У - 2.66/1.93/12.72
Ингредиенты:Яблоко — 6 шт.Творог — 150 г.Желток яичный — 1 шт.Мед — 2 ст.л.Крахмал — 1 ч.л.
Приготовление:1. Яблоки лучше брать одного размера, но это не обязательно. Цвет и сорт тоже не имеют значения, главное, чтоб яблоки на были слишком мягкими и не развалились. Вымыть фрукты, срезать «крышечки». Чайной ложкой аккуратно вынуть сердцевину с семенами, не прорезая яблоки насквозь и оставляя толстые стенки.2. Положить в чашу блендера творог, мед и желток яйца. Переработайте в однородную массу. При желании можно еще добавить вымытый и обсушенный мелкий изюм.3. Яблоки положите в подходящую форму для запекания. Наполните яблоки творожной начинкой плотно.4. Запекайте фрукты в предварительно разогретой до сто девяносто градусов духовке около тридцати минут, готовность можно проверить ножом, стенка яблока должна легко протыкаться.Подавать яблоки теплыми, можно посыпать сахарной пудрой. Холодным этот десерт тоже очень хорош.
Овсяные печенья, ну куда без них то?
Печенье из бананов и овсянки:на 100грамм - 91.67 ккалБ/Ж/У - 2.21/0.91/18.56
Ингредиенты:Овсянка — 1 стаканБананы — 2 шт.
Приготовление:1) Бананы разминаем удобным вам способом (после вилок и прочей утвари я пришла к тому, что руками бананы мять всё же легче и приятнее ).2) Всыпаем к ним овсянку и еще раз хорошо переминаем наше "тесто" (опять таки - руками удобнее всего!).3) Выкладываем его на противень, застеленный ковриком или бумагой для выпечки. Можно выкладывать лепешечками, но я решила сделать сердечки, ведь форму печенье держит идеально.4) Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.
Творожные пироги, ну или иногда слойки (начинку беру как из рецептов ниже)
Творожный диетический пирогна 100грамм - 69.41 ккалБ/Ж/У - 10.32/0.89/4.63
Ингредиенты:Основа:• 180 г обезжиренного творога• 70 г молотой овсяной крупы• 10 г отрубей• стевия
Начинка:• 1 яйцо• 360 г обезжиренного творога• 300 г замороженных ягод (у нас смородина)• стевия
Приготовление:Для основы все ингредиенты тщательно перемешать.Выложить в форму, сделать бортики. Поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать около 10 минут. Для начинки все тщательно перетереть блендером, кроме смородины, ее вмешать уже в готовую творожную массу. Выложить начинку на основу, вернуть в духовку и выпекать еще 30 минут. Дать остыть в форме.
Творожный яблочный пирогна 100грамм - 96.85 ккалБ/Ж/У - 9.51/3.2/7.1
Ингредиенты:Молотые овсяные хлопья 50 гЯблоко большое 1 штТворог 180-200 г (у меня в брикете 5%)Яйцо 2 штРазрыхлитель 1 ч.л.Подсластитель по вкусуКорица по желанию и по вкусу
Приготовление:1. Яйца взбить с подсластителем, добавить молотые хлопья и разрыхлитель. И еще раз взбить.2. В получившуюся массу добавить творог, взбивать до исчезновения комочков.3. Яблоко очистить и нарезать кубиками, добавить в массу и перемешать ложкой.4. Выложить массу в форму (у меня силиконовая D=17 см), выпекать при 180С 40-45 минут. Время смотрите по своей духовке.
Запеканка с яблоками:
Овсяно-творожная запеканка с яблокамина 100грамм - 85 ккалБ/Ж/У - 12/2/4
Ингредиенты:Творог - 180 гЯблоки - 50 гЯйцо - 1 шт.Овсяные отруби - 2 ст. л.Йогурт натуральный - 1 ст. л.
Приготовление:1.Творог размять вилкой, добавить отруби, хорошо перемешать.2. Яблоко помыть, мелко порезать. Добавить в творог яблоко, взбить смесь с яйцом.3.Хорошо все перемешать. Выложить в форму для запекания, смазать йогуртом.4.Запекать при 190 градусах 20-25 минут.
Диетический шоколадный чизкейк с клубникойНа 100 грамм - 62 ккал Белки - 8 Жиры - 1 Углеводы - 5
Ингредиенты:• Творог обезжиренный - 400 г• Клубника - 3 ст• Молоко 1% - 200 г• Желатин - 15 г• Какао - 30 г• Подсластитель - 2 ст. л
Приготовление:Разведите 15 г желатина горячей водой, хорошо размешайте и оставьте набухать на 20 минут. Творог поместите в чашу миксера, добавьте половину молока, подсластитель, какао, хорошо все взбейте до однородного состояния. Набухший желатин растопите на водяной бане вместе со 100 мл молока. Добавьте эту смесь к творожной массе и хорошо взбейте до однородного состояния. Добавьте к творожной массе мелко нарезанную клубнику, хорошо перемешайте. Для чизкейка берем разъемную форму, по краям которой раскладываем разрезанную наполовину клубнику (срезом наружу), после чего выливаем творожную массу. Оставьте чизкейк в холодильнике минимум на 6 часов, затем аккуратно выньте его из формы и украсьте клубникой.