Что делать, что бы больше поднимать?

Однажды такой вопрос был задан заслуженному мастеру спорта России Сергею Мишину начинающим гиревиком, на что был получен лаконичный ответ от опытного и прославленного гиревика: «Чтобы больше поднимать, нужно больше поднимать!» Как говориться, без лишних слов, не добавить – не прибавить. Но как быть, если поднимаешь много, а плечи в толчке отказывают уже на второй минуте, ноги сводит, мозоли срываются до крови, хотя сил полно и т.д. Если найти свою оптимальную технику, то, как говоиться, дело в шляпе. Но, что делать, если то там что-то не получается, то здесь что-то не так? К подобным проблемам нужно подходить точно так же, как это делают профессиональные технологи на любом производстве, составляя карту отказов в виде таблицы, в которой собраны все возможные отказы и рекомендаций по их устранению в будущем. Вот я и решил вспомнить мою инжинерную специальность и представить на суд читателя такую карту отказов в упражнениях гирвого спорта. В нашем случае в таблице будет два столбца, озаглавленные как «Проблема» и «Возможные решения», так как одна конкретная проблема может иметь несколько решений. Выбор решений проблемы зависит от самого гиревика, в зависимости от его/её личных ощущений и наблюдений.

Проблема Возможные решения Толчок Устают плечи: после второй – третьей минуты сложно удерживать гири в исходном положении, плечи находятся в постоянном напряжении, что значительно затрудняет выполнение упражнения, а в некоторых случаях не оставляет другого выбора, кроме как поставить гири на помост до истечения 10 минут. Чаще всего плечи «забиваются» из-за того, что не лежат на гребнях подвздошной кости. Это может происходить по нескольким причинам: недостаточная эластичность и расстянутость мышц, физиологические особенности (короткие руки, длинный торс, большой живот и т.д.). Решать данную проблему можно статическими удержаниями тяжёлых гирь в исходном положении на время, что поможет расстянуть мышцы таким образом, что локти можно будет поставить на гребни подвздошной кости и, соответственно, руки в исходном положении будут максимально расслаблены. Некоторые физиологические особенности можно скоррктировать сменой положения пояса. Пояс в гиревом спорте служит для обозначения «стартовой площадки» в толчке. Соответственно, перемещая пояс ниже или выше, можно смещать «стартовую площадку». Для людей с лишним объемом в области живота, кроме самого эффективного способа – сгонки веса, можно посоветовать толкать короткими сериями по несколько подъемов с последующим отдыхом в положении гири на животе. Так же можно пробовать смену положения пояса. Устают ноги: после четвёртой – шестой минуты очень сильно устают четырёхглавые мышцы ног, находясь в напряжении практически постоянно, что значительно затрудняет выполнять фазу выталкивания и подседа под гири. Так же может привести к досрочному завершению выступления с низким результатом. Данная проблема обычно связана также с недостаточной расстяжкой. Ноги в исходном положении должны быть выпрямлены в коленях и максимально расслаблены. Если этого не происходит, то единственным положением, при котором можно расслабить ноги, это короткий момент выпрямления ног в положении фиксации гирь над головой после выхода из подседа. В устранении данной проблемы опять же хорошо помогают статические удержания и упражнения на расстяжку подвздошно-поясничной мышцы. Так же можно включать такие упражнения как полуприседы с гирями на груди и выталкивания гирь на уровень головы (полутолчок), обращая особое внимание на возвращение в исходное положение и на расслаблении мышц ног. Не получается удерживать гири в положении фиксации: руки с гирями не приходят в стабильное положение. Как правило такое возможно при неправильном положении рук в момент фиксации гирь над головой. В каких-то случаях гири, что назывется, «недокручены», но в большинстве случаев, руки с гирями как раз-таки «перекручены», при этом локти направлены в стороны, а кисти повёрнуты так, как при удержании штанги над головой. При подобной проблеме следует уделять внимание положению локтей, предплечий и кистей. Руки не могут расслабиться на 100% удерживая гири над головой, но возможно найти оптимальное положение, при котором будет затрачиваться минимальное количество энергии. Для этого необходимо искать наиболее комфортное положение и наилучшим способом в этом деле смогут помочь статические удержания гирь над головой. Так же можно разнообразить статические удержания ходьбой, что добавит дополнительной уверенности. Так же рекомендуется практиковать остановку в фазе подседа под гири с последующим выходом из подседа, удерживая при этомо гири над головой. Рывок Устают предплечье и кисть: одна из самых распространённый причин отказа, что может привести к потере контроля над гирей, в момент которого, гиря выскальзывает из руки. По старым правилам, если гиря вылетала из первой руки, то результат в рывке автоматически обнулялся, и, соответственно, сумма двоеборья тоже. Сейчас, если гиря вылетает на первой руке, то в сумму двоеборья засчитывается результат, показанный этой рукой без возможности продолжения выполнения упражнения второй рукой. Современные правила более лояльны к подобным ситуациями, но для спортсмена факт потери контроля над гирей – это всегда разочарование. Для того, что бы решить данную проблему, нужно её локализовать. Другими словами, нужно понять, что же именно является причиной отказа: слабые мышцы предплечья, слабый, либо слишком сильный хват, неправильное положение дужки гири в лодони или комбинация перечисленных проблем. Как известно, предлечье в рывке можно расслабить в момент фиксации гири над головой на сколь угодно продолжительное время. Но есть ещё несколько коротких моментов, в которые работа мышц предплечья и кисти практически не нужна. Я говорю о фазе сброса гири до момента прихвата и ухода в замах и о фазе сразу после подрыва до момента фиксации гири над головой. В эти моменты предплечье и кисть можно максимально расслабить, контролируя направление и траекторию движения гири без особенных усилий. Так же известно, что чем тяжелее гиря, тем сложнее её удерживать в момент замаха и сила хвата, соответственно тоже может быть разной. В идеале можно добиться того, что бы дужка гири находилась на пальцах в момент замаха. Именно в таком положении предплечье меньше загружено, чем при захвате дужки гири «в замок», когда большой палец прижат к ногтю указательного или среднего пальцев. Хорошими упражнениемя для тренировки силы хвата являются рывок в х/б перчатке на большое количество повторений, рывок с дополнительным махом, махи и статические удержания гирь в положении виса с, так называемыми, «фермерскими прогулками». Срываются мозоли: тоже довольно частая причина отказа, при которой дальнейшее выполнение рывка сильно затрудняется, вплоть до полной невозможности продолжать упражнение. Срывы мозолей чаще всего тесно связаны с предыдущей проблемой (усталость предплечья и кисти), и могут являтся как следствием неправильного хвата, так и причиной его возникновения. В проблеме срывающихся мозолей нужно так же определить причину того, почему в определённых местах контакта дужки гири и лодони, возникает сильный момент трения, приводящий к возникновения и последующему срыву, порой даже, кровавых мозолей. Как и в предыдущем случае, советы по устранению данной проблемы могут быть такие же. А именно, стремиться менять положение дужки в лодони с основания большого пальца при фиксации гири над головой, на положение «дужка на пальцах» без дополнительного трения о поверхность лодони. Порой, как раз взятие дужки гири «в замок» приводит к тому, что дужка трётся о поверхность лодони, приводя к возникновению и срыву мозолей. Иногда большое количество магнезии на дужке гири тоже приводит тому же неприятному итогу. Итак, что бы избавиться от данной пробемы, нужно укреплять кисть и предплечье, как в предыдущем случае и определить в каком количестве наносить магнезию на поверхность дужки гири и какого качества магнезия подходит конкретно для вас. Существует сильные атлеты, которые наносят толстый слой магнезии, превращая поверхость дужки гири в подобие наждачной бумаги, но есть и другие, не менее сильные атлеты, которые не пользуются магнезией вовсе.

В данной таблице нет упражнения «толчок по длинному циклу» по той причине, что отказы, характерные этому упражнению и советы по их устранению уже перечислены в приведённой выше таблице в разделах «толчок» и «рывок». Я нарочно не включил в таблицу список характерных ошибок, хотя некоторые причины отказов возникают как раз из-за ошибок в технике, потому что ошибки в технике, обычно хорошо видны со стороны и специалист всегда сможет чётко определить то, над чем нужно работать. Здесь же приведены проблемы отказов, которые лежат гораздо глубже, чем внешние ошибки в технике. Надеюсь данная выжимка поможет вам разобраться в причинах того, почему же всё-таки что-то не получается, и, следуя совету мудрого Сергея Мишина, вы будете поднимать больше.