Как быстро засыпать и легко просыпаться утром?

Комфортный сон и своевременное пробуждение – важный залог хорошего самочувствия, бодрости и прекрасного настроения в течение дня. Кому-то эта премудрость дается легко, кому-то – сложнее.

В этой статье мы разберем теорию, которая поможет вам понять свой организм, и приведем полезные советы для быстрого засыпания и лёгкого подъема. Прочитав этот материал, вы узнаете, как работает сон, в какое время лучше ложиться и вставать, сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста, какие аксессуары для сна подойдут вам и как перестать воспринимать ранний подъем как пытку.

Зачем нужен сон

Удивительно, но точного ответа на вопрос «зачем человеку сон» у ученых нет до сих пор, несмотря на многолетние исследования. Однако без сна нет жизни – даже сутки депривации сна негативно влияют на организм – проблемы с когнитивными функциями, легкая заторможенность, раздражительность.

Сон живителен как для тела, так и для мозга. Организм спящего человека расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности. Высвободившиеся ресурсы тратятся на регенерацию и борьбу с болезнями. Мозгу требуется меньше глюкозы, и нейроны, клетки нервной системы, в это время восстанавливают запасы гликогена.

Чем дольше мы пренебрегаем сном, тем сильнее устают тело и мозг. При хроническом нарушении режима сбиваются наши внутренние часы, циркадные ритмы, реагирующие на смену дня и ночи. В итоге повышается уровень кортизола, т.е. гормона стресса. В идеале максимальный выброс кортизола в организм происходит утром, а к вечеру его выработка прекращается. При нарушении сна уровень кортизола в организме повышается, следом поднимается уровень сахара и инсулина. Человек становится восприимчивей к стрессу, а хронический переизбыток кортизола ведет к лишнему весу, риску развития диабета, болезнями почек и сердца.

Во сне, а особенно в глубокую фазу, жировые клетки человека активно продуцируют, гормон, отвечающий за сохранение энергии, – лептин. Из-за недостатка сна организм начинает испытывать потребность в лептине и заменяет его, создавая жировые отложения. Поэтому здоровый сон необходим всем, кто хочет сбросить вес.

Не менее важные процессы происходят во время сна в мозгу. Запускается процесс сортировки: мы избавляемся от огромного количества ненужной информации, услышанной за день. А вот нужная нам информация закрепляется в долговременной памяти, формируются новые нейронные связи. Поэтому студентам советуют хорошенько выспаться перед экзаменом, а не зубрить ночь напролёт.

Во сне пространство между мозговыми клетками увеличивается, и глимфатическая система мозга, о которой мы узнали в 2012 году благодаря американскому биологу Майкен Недергаард, очищает мозг и ЦНС от накопившихся токсинов. В частности от повышающих вероятность развития болезни Альцгеймера. Также исследования МРТ показали, что недостаток сна затрудняет приток крови к участкам мозга, отвечающим за высшие формы мышления.

Словом, сон – главный ресурс нашего организма и лучшее, что мы можем для него сделать, это наладить режим и обеспечить крепкий сон на протяжении 7-8 часов. Чтобы понять, как этого достичь, давайте разберемся, через какие фазы проходит состояние, которые мы называем сном.

Фаза медленного сна (Non-REM-сон или ортодоксальный) – она занимает около 75% от общей продолжительности сна, характеризуется понижением температуры тела и давления, замедлением дыхания. Мышцы человека расслаблены. Эту фазу, в свою очередь, можно разделить на три стадии:

1. N1 – поверхностный сон, который мы обычно называем дремотой. Пограничное состояние между явью и сном. В этом промежутке мы порой испытываем резкое «вырывание» из сна (т.н. «гипнагогический рывок», обычно характеризующийся ощущением внезапного падения), сонный паралич (мышцы тела парализованы, когда сознание еще работает, в результаты вы видите сны, обычно кошмары, наяву) , сомнамбулизм (хождение во сне). Стадия длится 5-15 минут, но из-за негативных факторов (стресс, гаджеты, недостаток темноты и пр.) может увеличиться, иными словами, в полноценный сон вы погрузитесь позже.
2. N2 – легкий сон. Первая (стадии сна повторяются циклично) стадия N2 длится в среднем 20 минут, а в совокупности это состояние занимает около 50%: от общей продолжительности сна. Человек теряет связь с реальностью, расслабляет мышцы, процессы внутри организма замедляются.
3. N3 – Дельта-сон, самая глубокая фаза сна. Вообще, в науке этот термин объединяет сразу 3 и 4 стадии, отличающиеся глубиной. Первый эпизод дельта-сна длится около 40 минут, последующие, как правило, короче. Всего же дельта-сон (3 и 4 стадия в совокупности) длится от 15 до 22% от сна. В этой стадии понижается температура мозга, происходит структурирование кратковременной памяти (лишняя информация «выбрасывается», полезная переходит в долгосрочную), выработка гормонов и вывод токсинов из мозга и ЦНС. Большая часть сновидений (около 80%) приходит в самой глубокой фазе, однако наутро человек ничего не помнит.

Фаза быстрого сна (REM-сон, от rapid eyes movement, т.е. «быстрые движения глаз», иначе – парадоксальный сон). Если в этой фазе снять у спящего человека ЭЭГ, мы увидим результаты, близкие к состоянию бодрствования – сердце бьется чаще, дыхание учащается, человек реагирует на внешние раздражители, может говорить во сне.

В REM-фазе мы тоже видим сновидения, и если пробуждение произошло именно в эту часть цикла сна, сновидение с большой вероятностью запомнится в деталях. Интересно, что сразу после пробуждения в REM-фазе человеческий мозг настроен «творчески» – ему легче дается решение нестандартных задач. Фаза быстрого сна наступает после фазы дельта-сна и длится 10-20 минут. После окончания этой фазы цикл сна считается пройденным и возвращается на 2 стадию медленного сна.

Считается, что полный цикл сна у среднестатистического человека равен 1,5 часам. Поэтому, чтобы проснуться в удачный момент, рекомендуется спать промежуток времени, кратный 90 минутам, и прибавить к нему 10-15 минут, необходимых для перехода в стадию N1.

Например, если вам нужно проснуться в 6 утра, умножим 90 минут на 5 (оптимальное количество циклов сна) и прибавим 15 минут на засыпание. Выходит, что отправиться в кровать стоит в 22 часа 15 минут.

Однако нельзя игнорировать такой параметр, как ценность сна. Растиражированная в интернете таблица от народного целителя Будилова, где сон с 19 по 20 вечера «равен» 7 часам сна, а сон с 6 утра объявляется бесполезным, имеет мало общего с действительностью, но стоит подстраивать график сна под время, когда организм особенно активно производит мелатонин.

Мелатонин – важнейший регулятор биоритмов. Он продуцируется только в полной темноте (поэтому безопасность сна при свете – опасный миф), его выработка начинается в 8 вечера и продолжается до 7:00 с пиком в 2:00 и снижением с 4:00. Без него забудьте о бодрости, крепком иммунитете, стройной фигуре и упругой коже. Также установлено, что недостаток мелатонина повышает риск раковых заболеваний.

Также следует учитывать циркадные ритмы, иначе говоря, индивидуальные биоритмы человека, его «внутренние часы». Желательно, чтобы циркадные ритмы соотносились с внешним миром, так как человек сильно зависим от суточных изменений света и темноты.

В наши глаза встроены фоторецепторы, фиксирующие уровень освещенности. Их сигналы посылаются в супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, главные (из множества) биологические часы в человеческом теле, координирующие работы 50 тысяч своих нейронов, которые, в свою очередь, координируют слаженную работу всего организма с циклом в 24 часа.

Яркий пример нарушения циркадных ритмов – джетлаг, синдром, возникающий при перелете через несколько часовых поясов. Мы чувствуем рассинхронизацию между картинкой и внутренними ощущениями. Особенно тяжело лететь с запада на восток – по внутренним часам еще глубокая ночь, а глаза фиксируют солнечный свет.

Однако деление людей на «сов» и «жаворонков» – не миф. У жаворонков максимум кортизола в организме попадает в 4-5 часов утра, возбудимость нервных путей достигает пика в 9 утра дня, а потом очень медленно идет на спад. Жаворонки спокойно справляются с рабочими обязанностями в течение рабочего дня, после 19:00 начинают «выдыхаться» и в 21:00 готовы отойти ко сну.

Как раз в 21:00 максимальной возбудимости нервных путей достигают совы. Пробуждение раньше 11-12 часов утра для них смерти подобно. Совы, вынужденные подстраиваться под стандартный офисный график, делают большое количество ошибок по утрам, зато могут продуктивно работать до глубокой ночи. Однако «ярко выраженных» хронотипов сов и жаворонков в действительности около 20%. Остальные 80% – это так называемые «голуби» с довольно пластичными биоритмами.

При формировании режима сна стоит отталкиваться от общих рекомендаций: спать не менее 7, но и не более 9, а лучше 8 часов в сутки, стараться ложиться до полуночи. Но в первую очередь прислушивайтесь к себе – может быть, вы принадлежите к тем 20% с ярко выраженным хронотипом.

В зависимости от возраста человека, ему нужно разное количество сна.

Как быстро уснуть

Вовремя уснуть бывает весьма непросто, учитывая многочисленные отвлекающие факторы. Это и городской шум, пусть мы и привыкли не замечать его, световое загрязнение, переизбыток информации, привычка сидеть в интернете допоздна и плотно ужинать – и это далеко не все факторы, снижающие качество сна.

Чтобы не ворочаться в постели, считая часы до будильника, рекомендуем завести несколько вечерних ритуалов. Их соблюдение не займет много времени и станет приятным дополнением к вечеру, а разницу вы почувствуете сразу.

За несколько минут до того как отправиться в царство Морфея, зажгите в спальне аромалампу с эфирными маслами.

Самые эффективные запахи для крепкого сна: ромашка, нероли, лаванда. Если вы не можете заснуть из-за волнения, на помощь придут масла бергамота, кориандра, мелиссы, бензоина или майорана.

Более того, час-полтора перед сном лучше провести вдали от гаджетов – свет от экрана возбуждает нервную систему и сокращает время выработки мелатонина в среднем на 90 минут.

Не «залипайте» в телефон. Мы уже выяснили, что яркий светящийся экран вынудит организм подавить выработку мелатонина. Но засыпать в обнимку со смартфоном не стоит еще и банально потому, что вы можете потерять счет времени, исследуя просторы интернета, и в результате уснете гораздо позже, чем планировали.

Во-вторых, организм сосредотачивается на переваривании пищи, из-за чего заснуть будет гораздо сложнее. Особенно если ваш ужин был богат белками и жирами.

Гораздо приятнее спланировать, как начать утро с вкусного, аппетитного завтрака. Так и встать с постели будет намного проще. Если ждать утра совсем невмоготу, выпейте стакан 1% кефира или немного отрубей.

Техники для быстрого засыпания

Придумал этот метод бывший советский разведчик Виктор Суворов, но он описал его в одной из своих книг.

1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела ладонями вверх.
2. Глаза закрыты. Все мышцы максимально расслаблены.
3. Визуализируйте безмятежное место, например, берег горного озера.
4. Под веками закатите глаза вверх. Главное, чтобы это не причиняло никакого дискомфорта. Суть метода состоит в том, что во время сна глаза закатываются – это их естественное положение.

Позы для сна

Людям, страдающим от изжоги, рекомендуют спать на спине и на высокой подушке – так на желудок ничего не давит, кислота из желудка не выбрасывается в пищевод.

Однако если у вас проблемы с дыханием, например, астма, поза «на спине» не рекомендуется – челюсть в таком положении западает, а это нарушает дыхательный ритм. Может произойти приступ ночного апноэ – остановки дыхания. Также спящие на спине чаще других храпят.

На спине не советуют спать беременным (начиная с середины второго триместра): в этой позе увеличившаяся матка сдавливает полую вену.

Аксессуары для сна

Нюансов при выборе матраса множество – подробней о том, какими бывают матрасы и как выбрать матрас в зависимости от вашего возраста, веса и других факторов, мы подробно писали в этом материале. Повторим основные тезисы:

На мягких матрасах рекомендуют спать беременным, людям с больной поясницей, пожилым (старше 50) и лёгким (до 50 кг) людям. Это идеальный тип матрасов для тех, кто предпочитает спать на боку.

Средний матрас подходит взрослым (25 – 50 лет) умеренного веса (55-90) без особых проблем с позвоночным столбом. Идеален для сна на спине.

Жесткий матрас хорош для полных людей, спортсменов и детей и подростков. Тем 7% людей, что предпочитают спать на животе, стоит обратить внимание именно на этот тип. На жестком матрасе надо спать, если у вас есть проблемы с осанкой. А вот если у вас имеются заболевания суставов или вы любите спать на боку, лучше поищите другие варианты.

Слишком маленькое или большое одеяло доставит вам немало неприятных минут. Как определить подходящий размер одеяла? В зависимости от вашего роста, веса и количества спальных мест.

Самые распространенные вариации размеров одеял:

Основная функция одеяла – поддерживать комфортную температуру тела ночью. Поэтому одеяло лучше выбирать в зависимости от времени года, а также факторов вроде отапливаемости, влажности и личных предпочтений. Все это нужно учитывать, выбирая одеяло по наполнителю.

Выше мы уже отмечали, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Но как быть, если спать в полной темноте не получается? Например, сон застал вас днем или в дороге, а может, вы живете с другим человеком, и его биоритмы не совпадают с вашими. В таких случаях стоит приобрести маску для сна.

Если у вас чувствительная кожа, лучше выбрать маску из натуральных материалов – шёлка, хлопка. Синтетические маски плохо «дышат», долгий сон в них может вызывать на коже раздражение.

Сон человека делится на две фазы: глубокую и быструю. Пробуждение в быструю фазу дается куда легче. «Умные будильники» для мобильных (Sleep as Android, Sleep Cycle и др.), работающие в связке с фитнес-браслетами, отслеживают вашу активность во время сна и вычисляют, в какой фазе вы находитесь. Вам лишь необходимо задать интервал пробуждения (например, с 8:00 до 8:30), и фитнес-браслет разбудит вас в максимально удобный момент вибрацией в запястье.

Немало в AppStore и Google Market и оригинальных будильников, которые требуют выполнения каких-либо действий. Например, подойти к зеркалу и улыбнуться (Smile Alarm Clock) или решить математическую задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

Протестируйте будильники-роботы: убегающий будильник на колесах, летающие по комнате часы или будильник-копилку, который будет противно пищать, пока в него не бросить монетку. Спортсмены оценят будильник-гантелю, который выключится лишь после 30 подъемов.

Что такое бессонница

Причины бессонницы

Как ни странно, бессонница может возникать не только от нервного, но и от физического переутомления. С этим сталкиваются многие спортсмены, хотя, казалось бы, потратив на тренировке огромное количество энергии, организм должен «отрубаться» по щелчку.

Физические нагрузки запускают длинную цепь последствий: повышается температура тела, все системы организма работают на пределе, в организм выбрасывается кортизол, помогающий адаптироваться к стрессовой ситуации, увеличивается секреция адреналина и норадреналина. Телу не хватает жидкости, оно обезвожено. Но такой тип бессонницы можно вылечить, сдвинув тренировки на более раннее время и попытавшись стабилизировать температуру прохладным душем, самомассажем и проветриванием спальни.

Бессонница может быть вызвана нарушением работы гормональной системы, что часто наблюдается у людей с проблемной щитовидной железой, беременных, женщин в менопаузе или же подростков, переживающих настоящую гормональную бурю. Некоторые гормональные препараты имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.

Бессонница у пожилых людей может быть вызвана хроническими болями, недостатком физической активности или компенсации ночного сна дневным. Независимо от возраста, человек может страдать от бессонницы из-за проблем с дыханием (астма, апноэ), острой боли (например, зубной или последствий онкологии), привычки переедать на ночь.

Как проснуться утром бодрым

Правильное начало утра определяет продуктивный день. Возьмите на вооружение несколько приемов, о которых мы расскажем ниже, и выполняйте их на протяжении 21 дня. Именно столько времени формируется привычка. Всего три недели, и вы забудете о недостатке бодрости и хорошего настроения поутру.

Представьте, что каждый день вы будете вставать хотя бы на полчаса раньше и заниматься чем-то интересным исключительно для себя. За неделю у вас накопится три с половиной часа времени, которое вы будете посвящать своим хобби или самосовершенствованию. А если вы выработаете привычку вставать на час раньше, то за неделю получите уже семь часов продуктивно проведенного времени. Нам кажется, ради этого стоит научиться раньше вставать! Вот несколько полезных хитростей.

Существует эффективная система 5-минутного пробуждения, которую вы можете опробовать на себе:

• 1 минута. Вы только что очнулись ото сна. Но не торопитесь резко вставать. Подумайте о любимых людях, запоминающихся событиях, красивых местах – словом, о чем-то хорошем и радостном.
• 2 минута. Плавно потянитесь, глубоко подышите, чтобы разбудить организм и снабдить его достаточным количеством кислорода.
• 3 минута. Мягко помассируйте виски, затылок, мочки ушей и брови, чтобы улучшить приток крови к головному мозгу.
• 4 минута. Потрите ладошки друг о друга, мягко разотрите руки, ноги, живот, спину, грудь. Так вы улучшите кровообращение во всем теле.
• 5 минута. Плавно примите сидячее положение. Выпейте стакан воды (желательно оставлять его с вечера рядом с кроватью). Неспешно поднимитесь вперед, навстречу новому дню.

Можно попробовать известный прием: отнести будильник в другую комнату, поставить его на верхнюю полку шкафа и т.п. Главное, чтобы для отключения звука вам пришлось встать и сделать хотя бы пару шагов. Постарайтесь после этого не поддаваться соблазну лечь обратно: в конце концов, вы уже проснулись и встали, так почему бы не заняться делом?

Поскольку будильник современные люди чаще всего заводят на телефоне, такая привычка сослужит вам и другую службу: избавит от посиделок в интернете перед сном.

Многим из нас не хватает мотивации для раннего подъема. Что ж, это поправимо. Постарайтесь сформировать привычку выполнять эти (или несколько их них) действий, чтобы скрасить утро, а по прошествии трех недель вы втянетесь, и вставать будет гораздо проще без большинства из этих ухищрений.

Логический конец зарядки – контрастный душ. Если после упражнений у вас еще осталась капля сонливости, после банных процедур она исчезнет. Кроме того, это отличный способ повысить тонус кожи и укрепить иммунитет.

Принимать контрастный душ правильно в три этапа. Каждый этап: 1-2 минуты горячей (но не обжигающей) воды, затем 30 секунд холодной. На 2 и 3 этапе постарайтесь немного увеличить «холодный» период. Завершив процедуру на холодной воде, хорошенько разотритесь махровым полотенцем.

Не стоит бросаться в омут закаливания с головой. Оптимальная разница температур контрастного душа: 25-30 градусов. В идеале: горячая вода – 42-43 градуса, холодная – 14-15. Но начинать стоит с 40 градусов горячей и 25 холодной, постепенно увеличивая разрыв.

Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь по поводу контрастного душа с вашим лечащим врачом.

Диетологи называют завтрак главным приемом пищи. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, намереваясь перехватить что-нибудь по пути. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами – любой из этих вариантов подойдет, чтобы ваш день начался успешно и продуктивно.

Главное, чтобы в нем сочетались углеводы (основная часть медленных, чтобы чувство насыщения не прошло быстро, и немного быстрых, чтобы восполнить уровень сахара), белки, жиры и клетчатка. Белок должен быть легко усваиваемый (молочные продукты, яйца), мясо – слишком тяжелая пища для завтрака, им лучше пообедать. Если очень хочется, замените мясо на птицу.

Калорийность завтрака – 400-700 ккал в зависимости от возраста, пола и образа жизни, в среднем – 25-30% от калорийности вашего суточного рациона.

Каши для завтрака предпочтительно выбирать из цельных злаков: гречка, овсянка (ни в коем случае не быстрого приготовления), кукурузная каша, модные нынче булгур, кускус, киноа. А вот манную кашу, согласно последним тенденциям в диетологии, есть не стоит – это, по сути, отходы обработки пшеничной муки, пользы в ней никакой, а углеводы из манной каши усваиваются быстро, и на смену сытости приходит голод.

Хлеб для завтрака тоже предпочтительней цельнозерновой: он ускоряет метаболизм и медленно переваривается.

По утрам тело голодно, так как потратило энергию на регенерацию, гликогеновые запасы подходят к концу, поэтому по утрам можно побаловать себя небольшой (правда небольшой) порцией сладкого – организм получит необходимую глюкозу, а калории за день сожгутся. Ешьте сладкое в последнюю очередь, чтобы не было проблем с поджелудочной.

Важной частью завтрака является жидкость: после сна организму нужна вода (поэтому-то выше мы советуем выпивать стакан воды после пробуждения). Кофе и свежевыжатые соки выпейте после приема пищи: натощак они могут вызвать дискомфорт в желудке.

• Откладывать будильник. Соблазн нажать на повтор и поспать «ну еще 10 минуточек» велик, но, как говорится, перед смертью не надышишься. Чем раньше вы встанете, тем больше успеете сделать.
• Листать соцсети и смотреть новости. Так вы настраиваете себя на негатив и впустую тратите время, которое могли бы провести с пользой. Лучше посидите в интернете в обед.
• Пропускать завтрак. Если вы не привыкли есть по утрам, легко отказываетесь от завтрака и первый раз принимаете пищу в обед, лучше все-таки выработать привычку есть с утра что-нибудь легкое, примерно на 200 ккал. Исследования показывают, что даже легкий завтрак предотвращает спонтанные перекусы, «кусочничание» и помогает сбросить лишний вес.
• Принимать мясную пищу. Многие любят яичницу с беконом или колбасой, но регулярный прием жареного мяса увеличивает риск рака поджелудочной и инсульта. Под строгим запретом красное мясо – если съесть его во время завтрака, о бодрости можно забыть на ближайшие 2-3 часа.

Заключение

Выбрав наиболее комфортное время отхождения ко сну и пробуждения, можете добавить к нему небольшой дневной отдых. И придерживайтесь этой системы каждый день, не сбивайте свой суточный цикл, за исключением очень редких ситуаций (праздники, путешествия, рабочие дедлайны и т.п.).

Если у вас выдался долгожданный выходной, не пытайтесь отоспаться за всю прошедшую неделю. Много спать тоже вредно. Установленная норма сна колеблется от 7 до 8 часов, хотя стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Системный избыток сна ведет к ожирению, увеличению риска сердечных болезней и даже к сокращению продолжительности жизни. В единичных случаях вас ждет головная боль и общее подавленное состояние.