Какой самый простой способ измерить силу?

В августе прошлого года я начал проект, чтобы вернуться в форму после десятилетия бездействия. Я решил сначала заняться выносливостью и сердечно-сосудистой подготовкой, и с этой целью следовал программе Couch to 5k . Это сработало хорошо. За 6 месяцев тренировок я перешел от бега на одну минуту к бегу со скоростью 9 км / час в течение 90 минут непрерывно.

В беге мне понравилось то, с какой легкостью вы можете записывать и оценивать свой прогресс. Я нашел мотивацию в том, чтобы иметь возможность легко и точно сравнивать мою работу с моими предыдущими выступлениями. С бегом это легко: время и расстояние легко измерить.

Как лучше всего измерить силу?

Будучи довольным своей выносливостью, теперь пришло время сосредоточиться на улучшении своей силы. (Я буду продолжать бегать время от времени, но нацеливаюсь только на поддержание текущей производительности, а не на ее дальнейшее улучшение.) Так как мне измерить свою силу? В идеале измерение должно иметь следующие свойства:

• Не требует специального оборудования.
• Это должно быть выполнимо в любом месте.
• Это не должно занять более 15 минут.
• Результаты должны быть одним или несколькими конкретными числами.
• Числа должны дать справедливый обзор по большинству основных групп мышц.

Упражнения с весом тела, кажется, отвечают всем требованиям. Вот моя текущая идея. Я ищу критику и предложения по улучшению этого списка:

• Делать отжимания за 3 минуты. Запишите номер.
• Делайте доску как можно дольше. Запишите секунды.
• Делайте подтягивания до мышечной недостаточности. Запишите номер.

Какой тест на прочность ног лучший? Какие изменения, если таковые имеются, я должен внести в этот список?

Дейв Липманн

Макс отжимания, Макс планка, Макс подтягивания

Требование отсутствия оборудования - это принуждать измерения к задачам на выносливость вместо истинной силы. Отжимания требуют некоторой силы в качестве предварительного условия, и сила определенно влияет на способность делать больше отжиманий за ограниченное количество времени, но максимальное количество отжиманий - это испытание на прочность, выносливость и выносливость, а не просто сила. То же относится и к доске, и к подтягиванию в меньшей степени. В качестве подтверждающих доказательств рассмотрим, что у доктора Килгора есть стандарты мышечной выносливости , которые позволяют проверить максимальное количество отжиманий, отжиманий и приседаний, которые человек может выполнить в одном наборе, определяемом как «не более чем приблизительно 5 секунд паузы между повторениями ".

Предложение об отсутствии оборудования является внешним ограничением, которое не помогает нам в тестировании чистой прочности. Единственный способ приблизиться к тестированию силы с помощью упражнений с собственным весом - это продемонстрировать гимнастические навыки, которые, конечно, имеют элементы баланса и приобретенных навыков, а не только силы. К этим навыкам, зависящим от силы, относятся отжимания на стойке на руках, передний и задний рычаги, жим на стойку на руках, подъемы мышц и другие, для которых требуются кольца или другое оборудование.

Подтягивания можно было бы просто и значительно улучшить, сделав их взвешенным тестом с максимальным повторением в один повтор из трех попыток. Для этого потребуются весовые плиты и пояс для погружения / подтягивания. Другие тесты, похоже, не тесно связаны с прочностью.

Существующие испытания на прочность

Чистая сила лучше всего тестируется со штангой или машинами, как это делается в соревнованиях по пауэрлифтингу и научных исследованиях.

Спорт пауэрлифтинга более точно будет называться пауэрлифтингом. Он проверяет силу с максимальными подъемами в одно повторение в приседе, тяге и жиме лежа. Испытуемый получает по три попытки на каждого. Знание того, какой вес человек может поднять с пола, или оттолкнуть от груди, или встать из-под ног, - это превосходное исследование силы всего тела. Это занимает намного больше, чем пятнадцать минут - возможно, час или два - и требует доступа к штанге, пластинам и стойке для приседаний или питания, а также к тому, кто имеет базовые знания о подъемах, чтобы убедиться, что каждый из них выполняется правильно.

Эта идея может быть распространена на любой лифт. Приседания / жим / тяга хорошо сбалансированы по общей силе - хотя в нем нет тягового движения - но максимум одного повторения во многих упражнениях может проверить прочность. Я отслеживаю свои максимумы в приседе (спереди и сзади), тяге, жиме лежа, прогулках фермера (которые требуют некоторой подготовки), очистке сил (которая, будучи быстрым подъемом, является скорее испытанием силы (скоростной силы), чем чистой сила), румынские тяги, пуш-прессы и тд. Стандарты прочности для обычных лифтов можно найти на exrx.net , а также в Lon Kilgore и других местах.

Многие ученые используют максимальные усилия в одно повторение на машинах для жим ногами или разгибании ног, или проверяют максимальную силу захвата. У неподготовленных людей их можно использовать как грубые аналоги общей силы. Иногда используются жим лежа или приседания, похожие на пауэрлифтинг.

Подвиги Силы

Одним из удивительных, но субъективных способов измерения силы является выполнение впечатляющих диагностических задач. Они связаны с силой, но часто включают в себя степень других атрибутов, таких как баланс. В моем списке:

• Мышечные окна
• Приседание на одной ноге (пистолет)
• Отжимание одной рукой
• Стойка для рук отжимания

. и многое, многое другое. Тест прост: «Вы можете сделать это вообще?» для любого из пунктов в списке. В своем тренажерном зале CrossFit Дейв Вернер использует аналогичный набор тестов уровня спортивного мастерства ( PDF ), который включает в себя атрибуты, отличные от силы.

Начало режима измерения прочности

Поскольку вы только начинаете измерять свою силу, я бы порекомендовал следующее: