Упражнения с гирями или старая любовь не ржавеет

В чем же основные достоинства гирь? Например, в их простоте. И тогда логичен вопрос: зачем же отказывать­ся от хорошо знакомого, прекрасного средства?

Культуристы знают, как монотонны и утомительны тренировки, к тому же на­до постоянно навешивать, а затем сни­мать всевозможные отягощения на тренажерах. А с гирями таких проблем нет. И не надо держать в уме вес, взятый на предыдущей тренировке, вы­считывать сколько добавить или уба­вить, работая над той или иной груп­пой мышц. Мне могут возразить — мол, тогда не добиться больших объемов мышц. Но все ли к этому стремятся? Тем более, что не у всех ширококостное телосложение, при ко­тором и достигаются большие объемы. Мы забываем мудрое правило Мате­ри-Природы: красота, сила и выживае­мость не в размерах, а в гармонии. Нас одинаково восхищает и огромная статуя Геракла, выполненная из мрамо­ра, и маленькая гипсовая статуэтка. Да и вообще суть всего эстетично­го и разумного — в гармонии и пропорциональности.

Теперь же я готов высказать и одну крамольную мысль: позволю себе усо­мниться в необходимости некоторых тренажеров, позволяющих прокачи­вать одну группу мышц без участия других. Ведь в природе почти нет дви­жений, при которых работала бы толь­ко одна мышца. Взять хотя бы физи­ческий труд или военную подготовку, из чего в общем-то и вышли многие виды спорта: здесь человек получает комплексное развитие. Занимающий­ся гирями может регулировать на­грузку по количеству повторений, а не за счет максимального веса, что поз­воляет избегать травм. Ведь вес гири постоянен, и организм быстро привыкает к нему. Не исключение и сложные упражнения.

Характер гиревых упражнений дает прибавку не только в скорости и силе, но и в выносливости. Эффект близ­кий к циклическим видам спорта, таким как бег, велосипед, гребля и так далее. Научно установлено, что циклические нагрузки на организм, проще говоря многократное повторе­ние одних и тех же движений, бла­гоприятнее воздействует на сердечную мышцу и кровеносные сосуды, чем чисто силовые нагрузки.

Но и это еще не все. Вот ин­формация к размышлению тем, кто но­сит очки. Поскольку гиревые упражне­ния позволяют избегать чрезмерной нагрузки на организм, их можно реко­мендовать людям даже с большой сте­пенью близорукости.

Силовые нагрузки при выполнении упражнений с максимальным весом на тренажерах повышают внутриглазное давление, что может привести к от­слоению сетчатки глаза. Вот почему врачи не рекомендуют заниматься под­нятием тяжестей людям с большой степенью близорукости. И тут опять приходят на помощь гири. Их вес, как я уже говорил, постоянен, поэтому ор­ганизм быстро приспосабливается, без отрицательных последствий для глаз.

О гирях можно говорить много. За­ниматься гирями можно не только в спортзале, но и в лесу, на даче, в общем — на природе. А для наших экологически неблагополучных горо­дов это особенно ценно. Ведь штан­гу или тренажер в лес не потащишь. Есть и еще одно замечательное ка­чество гирь, которое не сыскать, по­жалуй, среди других атлетических сна­рядов. Занятия гирями позволяют развить ловкость. Недаром наши про­славленные гиревики дореволюцион­ных лет на аренах цирков демон­стрировали не только силу, но и уди­вительную ловкость, виртуозно жонг­лируя пудовыми гирями. Вот такие они гири — простенькие и полезные.

Выпускаются три разновидности гирь — 16, 24 и 32 кг. В последнее время в магазинах появились разбор­ные гири. Но я бы не советовал их приобретать, поскольку собирать и разбирать их довольно утомительно, да и гайка, держащая донце гири, от нагрузок часто самопроизвольно ослабляется и может сорваться. Лучше купить цельные гири, причем два комп­лекта: основной — 24 или 32 кг и разминочный — две гири по 16 кг. С разминочной парой гирь удобно разучи­вать и отшлифовывать жонглирование. Многие упражнения в комплексе за­нятий с гирями парные, поэтому каж­дый комплект должен состоять из двух гирь одинакового веса и, желательно, одной формы.

Для упражнений с гирями лежа нуж­на небольшая скамья длиной один метр. На ней удобно выполнять такое упражнение, как тяга гири двумя рука­ми с пола. Для этого скамейка де­лается не на ножках, а на двух чурбачках 25—30 см в диаметре. Ска­мейка переворачивается, атлет встает на чурбачки и выполняет тягу.

Можно делать упражнение из поло­жения стоя на полу, но в этом случае наклон получается не таким глубоким, и прямые мышцы спины недостаточно прорабатываются.

Если вы занимаетесь в лесу, то вместо скамьи можно использовать по­валенный ствол дерева, немного проте­сав его верхнюю часть, чтобы удобно было лежать. Не стоит проводить за­нятие под дождем, так как мокрые ручки гирь могут вырваться и трав­мировать вас. Натяните небольшой кусок целлофана между деревьями и дождь вам будет не страшен. Зани­маться с гирями можно и в мороз. Чтобы гирю можно было взять голой рукой, используйте кусок шерстяного старого шарфика. Проденьте его под дужку, один раз оберните вокруг ручки и разотрите рукоятку гири. Она до­вольно быстро разогревается, и ее можно брать голой рукой.

А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений.

Они подо­браны, в основном, по воздействию на различные группы мышц. Однако, если есть желание, их вполне можно пере­ставлять. Вес гири зависит от степени подготовленности, разминочные уп­ражнения выполняются с гирями по 16 кг, а основная часть — по 24 или 32 кг. Количество повторений — от 10 до 30, подходов — 2—3.

Разминка

Наклонившись под прямым углом, гири в опущенных руках, вращайте обеими гирями вправо-влево.

Из положения стоя, спина прямая, гири в опущенных руках, вращайте обеими гирями вправо-влево.

Приседания с гирями в вытянутой вверх руке.

То же с гирями в обеих руках.

Круговые движения корпусом впра­во-влево с глубоким наклоном. Дер­жать гирю двумя руками на спине за дужку.

Из положения стоя, гиря в опу­щенных руках, поднимать ее до под­бородка.

Перекатывание гири по полу вправо-влево, взявшись за ручку, гиря лежит на боку.

Бицепс

Из положения стоя, гири в опущен­ных руках, поднести гири к груди, сги­бая руки в локтях. То же, попере­менно. Слегка присев и согнув руки в локтях, гири на полу, поднять их к груди. Наклонившись под прямым уг­лом, одной рукой упереться в то же колено, другой — взять гирю, стоящую на полу, поднять ее к груди. Накло­нившись под прямым углом, одной ру­кой упереться в то же колено, другой — взять гирю, стоящую на по­лу, и поднимать ее к груди. Со­гнувшись под прямым углом, тянуть двумя руками гирю к груди. Согнув­шись под прямым углом, поднимать к груди две гири одновременно. То же, попеременно. Сидя на скамье, упереться локтем в бедро и поднять усилием бицепса гирю, зафиксировав ее в этом положении на некоторое время.

Трицепс

Из положения стоя, жим двух гирь одновременно. Из положения стоя, толчок двух гирь. Из положения стоя, попеременный жим двух гирь ( мель­ница). Из положения сидя на скамье, жим двух гирь одновременно. То же, попеременно. Из положения стоя, жим гири одной рукой — перевернутый жим, донце вверху, а дужка внизу.

Рывок

Рывок одной гирей. Рывок двух гирь одновременно. Так называемый « сол­датский рывок» — гиря с внешней стороны правой ноги у пятки берет­ся левой рукой, и наоборот.

Спина

Из положения стоя, взять на грудь одну гирю. То же, с двумя гирями. Из положения стоя, наклоны вперед с гирей на спине. Из положения стоя на чурбачках, скамье, наклоны впе­ред, гиря в опущенных руках ( тяга).

Плечевой пояс

Из положения стоя, гири в опущен­ных руках, разведение рук в сторо­ны до уровня плеч. То же, вперед перед собой. Согнувшись под прямым углом, правой рукой упереться в пра­вое согнутое колено, левой — отвести гирю до уровня плеча в сторону ( влево). То же, правой рукой.

Ноги

Приседания с двумя гирями на пле­чах. Сидя на корточках, гиря сзади у ягодиц, взяться двумя руками за дужку и встать. Из положения стоя, ноги шире плеч, гиря на полу между ног, взяться двумя руками за дужку, резко вырвать гирю из-под себя на прямых руках до уровня груди и одновремен­но присесть.

Лежа на скамье

Жим двух гирь одновременно. То же, попеременно ( мельница лежа). Ги­ря на полу за головой — двумя ру­ками поднять гирю из-за головы.

Гири по обеим сторонам скамьи на расстоянии вытянутых рук — взять обе гири и на прямых руках свести их перед грудью ( разводка).

Пресс

Обе гири на полу на ширине плеч, опираясь руками на дужки, согнуть ноги под прямым углом ( уголок), задержаться в этом положении. Обе гири на полу на расстоянии шире плеч, сделать уголок, но опираясь не на дужки гирь, а на гири под дуж­ками. Лежа на скамье, гиря на груди донцем к подбородку; взявшись двумя руками за дужку, резко подать кор­пус вверх, одновременно подняв вверх и ноги. Тело в конечной позиции как бы напоминает латинскую букву V. Из положения стоя, гиря на правом плече — наклоны влево. Из положе­ния стоя, гиря на левом плече — на­клоны вправо. Из положения стоя, гиря в опущенной правой руке — наклоны вправо. Из положения стоя, гиря в опу­щенной левой руке — наклоны влево.

Жонглирование ( общие элементы)

Жонглирование одной гирей, бросая ее вверх и ловя за дужку после того, как она сделает один или несколько оборотов. Обороты могут быть как к себе, так и от себя. Ловить и под­брасывать гирю можно одной рукой и попеременно правой, левой.

Завести руку с гирей сзади у пояса и послать гирю вверх с оборотом, успеть повернуться на 360 градусов и поймать гирю за дужку.

Ноги шире плеч, гиря между ног; размахнувшись провести гирю между ног и метнуть ее вверх за спину с оборотом, выпрямившись и обернув­шись назад, успеть поймать гирю.

Размахнувшись, как при рывке, пере­кинуть гирю через голову назад с обо­ротом, успеть повернуться и пой­мать ее.

Начинать разучивать жонглирование лучше всего с маленькими гирями до 16 кг, желательно летом на земле, так как сначала, пока не выработается на­вык, гири будут падать.

Последняя рекомендация. Перед тем, как взяться за дело, ручки гирь протрите наждачной бумагой, ладони проканифольте или припудрите гимна­стическим тальком для лучшего сцеп­ления.