Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях

Хотите похудеть, поднять мышечный тонус, но нет времени? Ничего страшного, вам нужно только научиться правильно делать упражнение планка. Заниматься можно в домашних условиях, выделяя всего по 5-10 минут. Для этого не требуется специального оборудования.

Тренировки не поздно начать в любом возрасте. Существует несколько вариантов выполнения. В этой статье подробнее разберем правильную технику. При некоторых хронических заболеваниях планка противопоказана в любом исполнении, поэтому следует проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Помогает ли упражнение похудеть

Многие люди слышали о планке, и считают, что она является универсальным способом снижения веса. Важно понимать, что эффекта можно добиться только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием.

Такая тренировка является идеальной для женщин. Она помогает подтянуть живот, укрепить ягодицы и бедра. Кроме того, положительно влияет на мышцы рук, плечевого пояса, придает форму груди.

За один подход можно сбросить 8-12 калорий. Но на начальном этапе следует придерживаться оптимальных нагрузок, иначе кроме болевых ощущений и усталости вы ничего не добьетесь. Вначале даже минимальная интенсивность поможет избавиться от лишних жировых отложений.

Инструкция для начинающих

Польза планки давно доказана, но чтобы добиться положительных результатов, необходимо научиться правильной технике. Если выполнять планку с ошибками, то, как минимум вы не добьетесь желаемого эффекта, а в худшем случае получите травмы.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Она позволит подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреет мышцы и суставы. Поэтому делайте ее в обязательном порядке

Переоденьтесь в удобную одежду, постелите коврик при желании, и разогрейте организм простыми движениями: махи, наклоны, растяжка и тому подобное.

Теперь внимательно посмотрите, как нужно правильно делать упражнение планка. Для начала мы пошагово рассмотрим классический вариант исполнения.

Новичкам следует делать ее на прямых руках. Для этого необходимо встать на колени, вытянуться вперед и упереться ладонями в пол, как при исходном положении отжиманий, затем выпрямить ноги. Взгляд должен быть направлен вперед, а тело находиться на одной прямой линии. Задержитесь на 10-15 секунд, после чего встаньте на колени для отдыха.

Старайтесь не проваливаться в лопатках. Для этого максимально оттолкнитесь от поверхности пола при помощи ладоней.

За счет мышц живота подтягиваем корпус. Поэтому пресс в течение всего времени выполнения спортивного упражнения должен быть в напряжении.

Избегайте прогиба в пояснице. Старайтесь контролировать и зафиксировать положение.

Некоторые люди, стараются облегчить выполнение планки, поэтому поднимают ягодицы вверх. Этого делать нельзя. Торс должен быть на одной линии.

Есть еще один вариант исполнения. Для этого оперитесь в пол локтями на ширине плечевого пояса, ноги вытяните назад. Эта разновидность планки немного сложнее.

Здесь учитываем те же замечания, что и при упражнении на прямых руках. То есть держите в тонусе мышцы живота, ягодиц и корпус на прямой линии.

Начинающим следует делать по 2-3 подхода по 8-12 секунд. Старайтесь уделять время для тренировок каждый день. Если после первых занятий будет болеть пресс и бедра, то можете сделать отдых на пару дней.

Виды планок

Это физическое упражнение мало кто делает в тренажерном зале. У вас не получится сформировать кубики на прессе, но уменьшить объем талии вполне реально. Кроме живота вы также избавитесь от обвисших боков.

Кроме классической планки существуют и другие варианты исполнения. Очень важно – приступайте к выполнению этого варианта только после того, как научитесь правильно делать классическое упражнение.

Мы уже подробно рассмотрели, как нужно выполнять это эффективное упражнение. Особое внимание уделяйте технике, иначе вы не сможете добиться хороших результатов. Если вам не понятны, какие-то моменты, то посмотрите видео с инструкцией:

Главное не торопитесь, и у вас обязательно все получится.

Если у вас скопился лишний жир на боках, то вам необходимо обязательно включить в занятия это спортивное упражнение. Для его выполнения требуется определенный опыт, поэтому начинающим следует повременить с ней.

• Упираемся на локоть;
• Рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола;
• Тело формирует ровную линию;
• Взгляд направлен вперед;
• Ноги должны быть скрещены;
• Дышим ровно. Выдыхаем через рот, а вдыхаем через нос.

Если не получается устоять и 10 секунд в таком положении, то вам пока рано усложнять занятия.

Если обычное упражнение вам дается легко, то можете усложнить тренировку, выполняя в другом варианте. Это полезно не только для живота, но и для спины.

• Садимся на коврик;
• Упираемся ладонями в пол на ширине плеч, как показано на фото;
• Выпрямляем ноги;
• Напрягаем ягодицы и пресс;
• От груди до носков должна быть прямая линия.

Если делать планку в трех вариациях, то в скором времени у вас будет плоский живот и осиная талия.

Сколько подходов делать

Многие люди интересуются, сколько секунд и по времени нужно удерживаться в такой позиции. Здесь многое зависит от физического состояния, опыта тренировок и наличия лишних килограммов.

Обычно, начинающим сложно устоять более 10 секунд. В этом случае рекомендуется начать с двух подходов. Между упражнениями делайте перерыв 15-30 секунд. С каждым занятием старайтесь увеличивать время.

Когда сможете без проблем делать планку в течение 60-90 секунд, то увеличивайте и количество подходов. Одновременно с этим делайте упражнение во всех возможных вариантах.

В случае, когда после первой тренировки у вас появились боли, то следует отказаться от тренировок и обратиться к врачу. Причиной травм могут быть заболевания и неправильная техника исполнения.

Посмотрите на видео одну из возможных программ:

Поэтому прислушивайтесь своего организма и делайте планку столько по времени, сколько посчитаете нужным. Только не жалейте себя, ведь борьба с лишним весом требует определенных усилий.