30-дневный комплекс приседаний, который однозначно изменит вашу фигуру к лучшему

Мы подготовили для вас эффективный комплекс приседаний для укрепления ягодиц и придания мышцам тонуса. Вы можете овладеть новыми техниками приседаний и добавить какие-то варианты к своим тренировкам, по которым уже занимаетесь.

Приседания - одно из самых актуальных физических упражнений, так как оно способствует не только сжиганию калорий, но и наращиванию мышечной массы. Они полезны для мышц кора, ягодиц и бедер сразу! Но не стоит всегда приседать однообразно, используя одну технику, поэтому мы воспользовались помощью Алекс Сильвер-Фаган, сертифицированного тренера Nike из Нью-Йорка. Поверьте, приседаний много не бывает!

Уделяйте этим движениям по несколько минут в день, но и не забывайте о своей полноценной тренировке!

1. Базовые приседания

Шаг 1: Примите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, руки сложены в замок на уровне груди, локти согнуты. Шаг 2: Напрягите пресс, выполните присед. Задержитесь немного в нижнем положении, а потом вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

2. Махи назад в приседании

Шаг 1: Ноги на ширине плеч, руки сложены в замок на уровне груди. Выполните присед, сосредотачивая весь вес на пятках. Шаг 2: Принимая исходную позицию, отведите левую ногу назад, оставляя бедра немного согнутыми. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое с правой ногой. Выполните 20 повторений.

3. Базовые приседания + махи в приседании

Совместите технику базовых приседаний из 1-го дня и маха в приседании из 2-го дня. Шаг 1: Сделайте 15 повторений базовых приседаний. Шаг 2: Сделайте 15 повторений махов в приседании.

4. Базовые приседания + махи в приседании

Снова совместите технику базовых приседаний и маха в приседании с увеличением количества повторений. Шаг 1: Сделайте 20 повторений Базовых приседаний. Шаг 2: Сделайте 20 повторений Махов в приседании.

5. Отдых

Дайте нижней части своего тела отдохнуть. Не можете дождаться, когда снова будете приседать? Все-таки придется потерпеть, так как очень важно давать мышцам отдых.

6. Приседания сумо

Шаг 1: Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, и немного разверните стопы наружу. Руки положите на бедра. Шаг 2: Выполните глубокий присед, выставив колени. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений.

7. Приседания сумо, вытягиваясь

Шаг 1: Выполните приседание сумо. Держите спину ровно, грудь подтянутой и смотрите перед собой. Шаг 2: Вернитесь в начальное положение, вытяните руки вверх, держа их близко к ушам и встаньте на мысочки. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 приседаний.

8. Приседания сумо + приседания сумо, вытягиваясь

Совместите технику приседания сумо и приседания сумо, вытягиваясь. Шаг 1: Выполните 15 повторений приседаний сумо. Шаг 2: Выполните 15 повторений приседаний сумо, вытягиваясь.

9. Приседания сумо + приседания сумо, вытягиваясь

Совместите технику приседания сумо и приседания сумо, вытягиваясь с увеличением количества повторений. Шаг 1: Выполните 20 повторений приседаний сумо. Шаг 2: Выполните 20 повторений Сумо приседания вытягиваясь .

10. Отдых

Дайте нижней части своего тела отдохнуть сегодня. Советуем не забывать и про тренировку верхней части тела!

11. Приседания с наклонами

Шаг 1: Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Встаньте на ширину плеч и выполните присед. Шаг 2: Вернитесь в начальное положение, согните и поднимите левую ногу выше уровня бедра, при этом касаясь левым локтем левого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите с правой ногой. Выполните 15 повторений.

12. Приседания с прыжками

Шаг 1: Встаньте на ширину плеч, сложите руки в замок на уровне груди, сделайте присед. Шаг 2: Резко прыгните вверх так высоко, как сможете. Выпрыгивайте, делая движения бедрами, а не ногами. Приземлившись, тут же снова сделайте присед. Выполните 20 повторений.

13. Приседания с наклонами + приседания с прыжками

Совместите технику приседаний с наклонами с приседаниями с прыжками. Шаг 1: Выполните 15 повторений приседаний с наклонами. Шаг 2: Выполните 15 повторений приседаний с прыжками.

14. Приседания с наклонами + приседания с прыжками

Совместите технику приседаний с наклонами с приседаниями с прыжками, увеличивая количество повторений. Шаг 1: Выполните 20 повторений приседаний с наклонами. Шаг 2: Выполните 20 повторений приседаний с прыжками.

15. Отдых

16. Узкие приседания

Шаг 1: Исходное положение – руки в замке на уровне груди, ноги вместе. Шаг 2: Выполните присед, чтобы бедра были параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

17. Приседания-пистолет

Шаг 1: Встаньте на ширину плеч, левую ногу выставьте немного вперед на пятку, носок поднимите на себя. Шаг 2: Поднимите левую ногу делая присед. При необходимости вытяните руки перед собой для баланса. Сядьте так низко, насколько можете, при этом держа левую ногу прямой перед собой. Примите исходное положение. Выполните 10 повторений.

18. Узкие приседания + приседания-пистолет

Совместите технику узких приседаний и приседаний-пистолетов. Шаг 1: Выполните 15 повторений узких приседаний Шаг 2: Выполните 15 повторений приседаний-пистолетов на каждую ногу.

19. Узкие приседания + приседания-пистолет

Совместите технику узких приседаний и приседаний-пистолетов, увеличив количество повторений. Шаг 1: Выполните 20 повторений узких приседаний. Шаг 2: Выполните 20 повторений приседаний-пистолетов на каждую ногу.

20. Отдых

Дайте нижней части тела отдохнуть!

21. Приседания-реверанс

Шаг 1: Встаньте на ширину плеч, согните колени, руки сложите в замок на уровне груди. Сделайте присед, бедра параллельны полу. Шаг 2: Сделайте правой ногой шаг назад налево, присядьте еще ниже. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

22. Сплит-приседания

Шаг 1: Займите следующее положение: одну ногу сильно выставите вперед, другую отведите сильно назад. Опирайтесь на пальцы ноги, находящейся сзади. Шаг 2: Сделайте присед до тех пор, пока передняя нога не будет параллельно полу. Опираясь на пятку передней ноги, поднимите колени и бедра вверх, возвращаясь в исходную позицию. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

23. Приседания-реверанс + сплит-приседания

Совместите технику приседаний-реверансов и сплит-приседаний. Шаг 1: Выполните 10 повторений приседаний-реверансов на каждую сторону. Шаг 2: Выполните 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

24. Приседания – реверанс + сплит-приседания

Шаг 1: Выполните 15 повторений приседаний-реверансов на каждую сторону. Шаг 2: Выполните 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

25. Отдых

Сегодня без приседаний! Попробуйте лучше йогу.

26. Изометрические приседания

Шаг 1: Встаньте на ширину плеч. Сделайте присед, держа перед грудью руки в замке, колени согнуты. Шаг 2: В приседе выставите левую ногу в сторону (вбок) и дотроньтесь пяткой до пола. Вернитесь в исходную позицию, повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений на каждой ноге.

27. Приседания с хлопками

Шаг 1: Встаньте шире, чем на ширину плеч и разверните стопы немного наружу. Руки сложите в замок на уровне груди, выполните присед. Шаг 2: Резко соедините ноги вместе, будто вы прыгаете вверх, руки отведите назад. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 30 повторений.

28. Изометрические приседания + приседания с хлопками

Совместите технику изометрических приседаний и приседаний с хлопками. Шаг 1: Выполните 15 повторений изометрических приседаний на каждую сторону. Шаг 2: Выполните 20 повторений приседаний с хлопками.

29. Изометрические приседания + приседания с хлопками

Совместите технику изометрических приседаний и приседаний с хлопками, увеличив количество повторений. Шаг 1: Выполните 20 повторений изометрических приседаний на каждую сторону. Шаг 2: Выполните 30 повторений приседаний с хлопками.

30. Финальный суперсет!

Вам есть чем гордиться!

Тише едешь, дальше будешь: чем хороши тренировки с низким воздействием

В последнее время в фитнес-культуре произошел очевидный сдвиг. Жесткие тренировки сменяются более спокойными, идеальными для новичков. На первый взгляд они могут показаться неэффективными, но это весьма ошибочное мнение. Напротив — в таких упражнениях можно найти очень и очень много плюсов. Профессионалы в области фитнеса рекомендуют каждому включить тренировки с низким воздействием в свой распорядок дня.

Тренировки с низкой отдачей

Упражнения с низкой интенсивностью — это движения, которые не создают большой нагрузки на тело. Здесь нет никаких прыжков и взрывных упражнений, требующих определенных усилий и оказывающих стресс на организм. Такие тренировки отличаются плавными движениями, что очень полезно для суставов.

Однако это вовсе не означает, что такие тренировки настолько «слабые», что вы даже не будете потеть. На самом деле, они тоже могут быть тяжелыми, потому что воздействие это совсем не то же самое, что интенсивность. Например, классический пример высокоэффективной и интенсивной тренировки — это берпи. Такое упражнение быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и воздействует на все тело. Между тем, например, гребля — это высокоинтенсивная тренировка с низким воздействием, поскольку не требует весовой нагрузки (поскольку вы сидите), но вы можете грести быстро или с силой, и это повысит интенсивность, с которой ваше тело работает. Также можно провести низкоинтенсивную тренировку с низким воздействием, которая будет чем-то вроде длительной прогулки. При этом ни одна из таких тренировок не лучше и не хуже другой, потому что все индивидуально и зависит только от ваших исходных данных и целей.

Включить активности с низким уровнем воздействия может быть проще, чем вы думаете, потому что к ним можно отнести очень многое: пилатес, йогу, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Кроме того, можно самостоятельно понизить воздействие в своей привычной тренировке, просто исключив из нее прыжки и подобные им резкие, взрывные движения.

Причины популярности

За последнее десятилетие акцент в фитнесе начал смещаться с эстетики и развития способностей на настроение и психическое здоровье. Вместо погони за стандартами красоты люди начинают выбирать тренировки, основываясь на факторе хорошего самочувствия, позитивных ощущениях в теле. Этот инстинкт выбирать движение, которое приносит удовольствие, становится еще более актуальным после глобальной пандемии. Ковид подтолкнул нас к замедлению жизни во всех отношениях — в том числе и в тренировках. Когда вы уже находитесь в эмоционально напряженной среде, очень трудно заставить тело выполнять тяжелые и сложные тренировки.

Золотая середина

В то время как тренировки с низкой отдачей имеют некоторые неоспоримые преимущества, важно отметить, что занятия с высокой отдачей также не плохи. В идеале для достижения высоких результатов лучше делать всего понемногу, просто потому, что в жизни встречаются различные нагрузки и нам следует быть к ним готовыми. Мы иногда перепрыгиваем через лужи или бежим за транспортом — тело должно хорошо реагировать на такую смену движений.

Если вы любите бег, продолжайте им заниматься, просто подумайте о том, чтобы отдать несколько дней для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой. А если ваше утро начинается с пилатеса, просто время от времени добавляйте немного бодрого танцевального кардио.