8 рецептов самых вкусных и полезных салатов

По мнению диетологов, низкокалорийные и насыщенные витаминами салаты полезны людям всех возрастов. Они богаты аскорбиновой кислотой, солями кальция, йодом и железом. А кулинары ценят салатное семейство за потрясающий вкус, аромат и способность подчеркнуть гастрономические достоинства других ингредиентов.

Знатоки уверяют, что большинство сортов салата происходит от дикого латука — травянистого растения, произрастающего в странах Средиземноморья и содержащего млечный сок, придающий растению горьковатый привкус. Научное название рода Lactuca произошло от латинского слова «lac» — «молоко». Этот сорт салата с хрустящими листьями, собранными в плотный кочан, и по сей день пользуется большой популярностью во всем мире.

Не отстает от него и знаменитый ромэн (или римский). Несмотря на название, этот салат родом вовсе не из Италии. Родина продолговатых кочанчиков с сочными листьями — греческий остров Кос. На вкус ромэн немного терпкий — он особенно хорош с йогуртовыми соусами и пряной зеленью. Листья ромэна наряду с гренками и нежным куриным филе — основные компоненты любимого многими салата «Цезарь». Ромэн иногда путают с не менее популярным айсбергом — обладателем зеленовато-белесых сладких листьев, образующих плотный округлый кочан (у ромэна кочан довольно рыхлый). Айсберг отличается крайней «нетерпимостью» по отношению к своим собратьям по семейству, заглушая вкус более нежных листьев, поэтому его не стоит смешивать с другими сортами салата. Зато он отлично уживается с фруктами и мясом птицы.

А вот пряно-перечные, горьковатые мягкие салаты могут дополнять друг друга, образуя неповторимый вкусовой букет. Самыми известными ­представителями этого семейства являются руккола и кресс-салат. Островатые, обладающие тонким ароматом сорта придают особую прелесть закускам и горячим блюдам. Руккола идеально сочетается с морепродуктами, а кресс-салат непременно подчеркнет достоинства мясных закусок.

Украшением салатного семейства является и салат дубовый лист — с ореховым привкусом. Его окраска варьируется от зеленого до бордово-коричневого. Этот салат в сочетании с гренками и тертым миндалем как нельзя лучше подходит к грибным блюдам и к копченой лососине. Ореховым вкусом славится и кораллово-красный лолло-росса с эффектными курчавыми листьями, собранными в рыхлую розетку. Лолло-росса занимает первое место среди салатов по содержанию кальция и второе (после шпината) по содержанию минеральных солей. Листья лолло-росса отлично подчеркивают вкус жареного мяса. А тем, кто не любит мясо, можно порекомендовать корн. Этот салат считается одним из самых сытных и полезных. В Италии, к примеру, с ним жарят вкусную яичницу.

Чтобы салатные листья подольше сохраняли свежесть, промойте их и упакуйте в пластиковый пакет. Причем пакет с листьями нужно надуть (углекислый газ хорошо сохраняет срезанную зелень) и туго завязать, перед тем как убрать в холодильник.

На 4 персоны: салат лолло-росса — 1 пучок, лук красный — 1 шт., креветки — 200 г, помидоры — 2 шт., морковь — 0,5 шт., лимоны — 1 шт., укроп — 30 г, масло оливковое — 2 ст. л., перец черный молотый, соль

Салат промыть, аккуратно порвать руками. Креветки сварить в подсоленной воде, остудить, очистить. Помидоры нарезать дольками, лук — тонкими кольцами. Морковь натереть на крупной терке. Укроп мелко нарезать. Все ингредиенты смешать в глубокой миске. Посолить, поперчить, заправить оливковым маслом, сбрызнуть соком половины лимона.

Калорийность одной порции 150 ккал

Время приготовления 10 минут

Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла

На 4 персоны: салат дубовый лист — 1 пучок, картофель — 4 шт., яйца — 4 шт., сыр козий — 150 г, масло оливковое — 2 ст. л., кунжут — 50 г, вустерский соус, перец черный молотый, соль

Картофель отварить, остудить, очистить, нарезать ломтиками. Яйца сварить вкрутую, очистить, нарезать кружочками. Козий сыр нарезать небольшими кубиками. Листья салата отделить от стеблей, которые больше не понадобятся. Все ингредиенты аккуратно смешать в глубокой миске, заправить оливковым маслом, посолить, поперчить, добавить 5 капель вустерского соуса, посыпать кунжутом.

Калорийность одной порции 165 ккал

Время приготовления 10 минут

Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла

На 3 персоны: салат корн — 1 пучок, лук красный — 0,5 шт., перец болгарский красный — 1 шт., мандарины — 2 шт., масло оливковое — 2 ст. л., соль

Салат промыть, аккуратно порвать руками. Лук нарезать тонкими полукольцами. Болгарский перец очистить от семян, нарезать тонкими полосками. Мандарины очистить от кожуры, а потом — от тонкой кожицы на дольках. Все ингредиенты перемешать в глубокой миске. Посолить, заправить оливковым маслом.

Калорийность одной порции 120 ккал

Время приготовления 15 минут

Уровень сложности по 10-балльной шкале 3 балла

На 4 персоны: салат айсберг — 1 пучок, тунец консервированный — 1 банка, яйца — 2 шт., фасоль стручковая — 100 г, маслины без косточки — 50 г, оливки без косточки — 50 г, помидоры черри — 100 г, лимоны — 1 шт., масло оливковое — 2 ст. л., перец черный молотый, соль

Листья салата вымыть, аккуратно порвать руками. Тунца извлечь из банки, разделить вилкой на кусочки. Стручковую фасоль поджарить на сковороде до готовности. Маслины и оливки нарезать колечками. Помидоры черри разрезать пополам. Яйца сварить вкрутую, очистить, разрезать на четыре части. Все ингредиенты смешать в глубокой миске, заправить оливковым маслом, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона.

Калорийность одной порции 170 ккал

Время приготовления 20 минут

Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов

На 6 персон: латук — 1 пучок, батон — 1 шт., грудки куриные — 300 г, пармезан — 50 г, яйца — 1 шт., помидоры черри — 5 шт., филе анчоусов — 4 шт., масло оливковое — 50 мл, лимоны — 1 шт., горчица — 0,5 ч. л., соус вустерский, перец черный молотый, соль

Полбатона нарезать маленькими кубиками, положить на сухой противень, подсушить в духовке. Грудки промыть, нарезать небольшими кусочками, обжарить в масле до румяной корочки. Салат порвать руками. Черри нарезать дольками. Сыр натереть на мелкой терке. Приготовить соус: яйцо сварить всмятку, разбить, выложить содержимое в глубокую миску, добавить 1 ч. л. лимонного сока, горчицу, взбить с помощью миксера, понемногу подливая оливковое масло, пока соус не загустеет. Мелко нарезать филе анчоусов, отправить в миску с соусом, добавить перец, немного соли и 5 капель вустерского соуса. Все хорошо перемешать. На плоскую тарелку выложить слой салата, на него — слой куриного филе, посыпать сухариками, а потом — тертым сыром. Готовый салат полить соусом.

Калорийность одной порции 175 ккал

Время приготовления 20 минут

Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла

На 4 персоны: салат ромэн — 1 пучок, крабовые палочки — 300 г, тофу — 250 г, перец болгарский — 1 шт., укроп — 20 г, майонез — 100 г, лимоны — 1 шт., чеснок — 1 зубчик, соль

Салат промыть, аккуратно разделить на листья. Крабовые палочки нарезать вдоль на четыре части. Тофу нарезать брусочками. Болгарский перец очистить от семян и нарезать соломкой. В каждый лист салата завернуть по четвертинке крабовой палочки, полоске болгарского перца и брусочку тофу. Приготовить для роллов соус: смешать майонез, мелко нарезанный укроп, 1 ч. л. лимонного сока, натертый на мелкой терке чеснок, посолить. Подавать роллы с соусом.

Калорийность одной порции 115 ккал

Время приготовления 15 минут

Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла

На 4 персоны: кресс-салат — 1 пучок, гранат — 1 шт., лук красный — 1 шт., миндаль — 50 г, фета — 100 г, масло оливковое — 2 ст. л., перец черный молотый, соль

Салат промыть, аккуратно порвать руками. Вынуть из граната зерна. Фету нарезать небольшими кубиками. Лук нарезать тонкими полукольцами. Миндаль подсушить на сухой сковороде. Все ингредиенты смешать в глубокой миске, посолить, поперчить. Заправить оливковым маслом.

Калорийность одной порции 143 ккал

Время приготовления 15 минут

Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла

На 4 персоны: руккола — 1 пучок, авокадо — 2 шт., виноград — 200 г, брынза — 100 г, кунжут — 50 г, масло оливковое — 2 ст. л., перец черный молотый, соль

Рукколу порвать руками. Виноградины разрезать на четвертинки, очистить от косточек, авокадо очистить и нарезать маленькими дольками. Брынзу мелко нарезать. Все ингредиенты аккуратно смешать в глубокой миске, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом, посыпать кунжутом.