Гиревой фитнес или развитие гибкости

Гибкость — это способность атлета полностью использовать потенциальную анатомическую подвижность нескольких сочленений при выполнении различных упражнений, входящих в рабочий гиревой комплекс.

Гибкость человеческого тела зависит от индивидуальных особенностей строения суставов, суставных сумок, свойств мышечно-связочного аппарата. Большое значение имеет длина мышц. Как правило, спортсмены с рельефной мускулатурой (фитнес качки, бодибилдеры, культуристы) плохо переносят нагрузку, связанную с силовой выносливостью.

Таким образом, гибкость зависит не только от анатомической способности мышц и сухожилий растягиваться, но и от сократительных способностей мышц-антагонистов. В связи с этим силу и гибкость можно развивать с помощью одних и тех же упражнений, входящих в Ваш типовой гиревой комплекс, так как сокращение одних мышц вызывает расслабление других.

В гиревом спорте нет необходимости развивать предельно возможную для человека гибкость. Подвижность необходима лишь в локтевом, плечевом и тазобедренном суставах — главным образом для правильного овладения техникой толчка.

1. Упражнения на перекладине: висы, размахивания в висе, опускание в вис сзади, подъем переворотом.
2. Упражнения на гимнастической стенке: наклоны с закреплением ног за рейку, висы, поднимание ног в висе.
3. Упражнения с гирей на гимнастической стенке: лежа, гиря в поднятых вперед руках над головой — опускание гири за голову; лежа, ноги закреплены, гиря за головой — поднимание и опускание туловища; стоя, гиря в вытянутых руках — наклоны вперед ниже уровня скамейки.
4. Рывок лишь одной гири с двух рук (с акцентом на растяжении мышц плечевого сустава).
5. Приседания с гирей за головой (локти выведены вперед-вверх).
6. В стойке — поднимание гири двумя руками и опускание ее за голову.
7. Вращение гири одной и двумя руками.
8. Дифференцированные Упражнения для всего спектра мускулатуры брюшного пресса (типа медленного поднимания и опускания ног в положении лежа).

В тренировке гиревиков развитие подвижности в суставах необходимо осуществлять в тесном взаимодействии с другими немаловажными двигательными качествами (в первую очередь — силой).

Упражнения для развития гибкости, как и другие специальные упражнения, применяются обычно в конце каждого тренировочного занятия. При этом выполнение упражнений на растяжение мышц требует благоприятного температурного режима (во избежание травм). Поскольку подвижность в суставах развивается довольно медленно, упражнения для развития гибкости следует выполнять сериями по нескольку подходов.

В тренировочной фазе, нацеленной на развитие гибкости, не стоит использовать предельные и субпредельные нагрузки. Для этих целей применяются веса полегче из полного спектра арсенала гиревика: спортивные гири чугунные (16, 24, 32 кг). Для домашнего использования как нельзя кстати пригодится гиря разборная, подробно рассмотренная нами в предыдущей публикации, удачно сочетающего в себе весь возможный и невозможный спектр необходимой Вам нагрузки. Аналогично, как и разборные гантели превосходят в удобстве и универсальности своих литых, чугунных собратьев, точно так же и с этим спортивным снарядом…

Итак, с весом разобрались – для развития гибкости берём его специально поменьше, но вот вопрос: какие упражнения делать?

1. Ну, естественно, в первую очередь, включаем в тренировку как основные, так и разминочные движения гиревого спорта, но делаем их с максимально возможной амплитудой, хорошенько растягивая все задействованные мышцы. «Тянем-потянем» и хорошенько концентрируемся на фазе натяжения.
2. Также используем разнообразные движения (всевозможные тяги и висы под разными углами на перекладинах и брусьях), а также целые комплексы для растяжки, как статические, так и динамические, включая работу со спарринг-партнером.
3. Ну и третий кит, на котором держится растяжка и гибкость в гиревом спорте, - это новомодное течение в современном «железном спорте», так называемый, гиревой фитнес. Что это такое? Фактически это комплекс всевозможных, разнообразных гимнастических движений выполняемый с гирями в качестве нагрузки. Здесь обычно используются легковесные, «чисто символические» литые, чугунные, спортивные гирьки, либо разборные аналоги с минимумом прицепленного дополнительного веса.

Активно используйте эти три составляющие, и Ваш суставно-связочный аппарат будет готов к любым серьезным физическим нагрузкам и стрессовым потрясениям.

Вот, наверное, и всё, что планировалось рассказать Вам о развитии гибкости в гиревом спорте. В следующее статье мы остановимся на вопросах самоконтроля, и узнаем самое главное правило спортсменов, занимающихся поднятием тяжестей: «Не навреди!». Ведь любые успехи и победы меркнут, и тренинг становится не в радость, если Ваше здоровье уже подорвано. «Как не навредить себе?» - читайте в нашей следующей статье…