Мастерская гиревых тренировок
Вот некоторые основные моменты, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения:
•Правильная стартовая позиция: высоко поднятый таз, прогиб в спине и стоящая впереди гиря для того, чтобы обеспечить хороший подъем в первом повторении.
•Ступни должны стоять крепко на земле, – никаких подъемов на носки.
•Акцент движения должен заключаться не в приседе, а в сгибании в тазобедренном суставе, в результате чего торс оказывается почти параллельным полу в нижней точке амплитуды.
•При опускании гири атлет смещает свой вес немного вперед, сгибает ноги в коленях, а также выводит колени слегка вперед. При подъеме взрывное движение таза, характеризуемое сильным сокращением ягодичных мышц, поднимает гирю вверх, при этом атлет слегка смещает свой вес назад.
•Когда гиря находится близко к телу, она должна оставаться у паха и никогда не должна опускаться ниже колен.
•Спина должна удерживаться в нейтральной позиции (никакого прогиба нижнего отдела позвоночника в нижней точке амплитуды или разгибании спины в верхней точке) с очень небольшим выдвижением таза вперед в нижней точке амплитуды и таким же небольшим смещением назад в верхней точке.
•Отведение таза назад и сокращение ягодичных мышц необходимо поддерживать во время подъема гири, до тех пор, пока она не начнет опускаться вниз и возвращаться к телу.
•Чрезмерная работа рук недопустима, гиря поднимается до пиковой высоты (примерно до уровня плеч) преимущественно мощностью бедер.
•В течение всего движения шея удерживается в нейтральном положении (никакого наклона назад).
•Цель заключается не в освоении того, как использовать инерцию и сохранять энергию, – «читинг» во время выполнения махов осваивается легко. Цель состоит в достижении максимального сокращения ягодичных мышц ради стремительного выталкивания гири вперед и вверх с сохраненим при этом безупречной техники.
@agerbeev, говорил же - всё будет)
Что преступим, закон? А давайте!
Хороший пост. Отдельное спасибо автору за то, что называете махи гирей именно махами, а не "свингами".
Спасибо, но я лучше в старую добрую качалку
Ну тут как минимум за первую картинку плюсануть можно)
много роликов, статей про гири смотрел/читал, но не увидел примеров превращения людей с лишним весом (не сильно жирных, так, 10-20 лишних кг) в атлетов при помощи одних лишь гиревых тренировок. В основном хорошо выглядят те занимающиеся с гирей, кто и так проблем не имел с весом.
Когда гиря над головой (как на первой картинке), она бьёт по предплечью. Остаётся нормальный такой синяк, и на следующей тренировке больно, когда гиря туда ложится.
Как с этой ерундой бороться?
@Eastwoodknight, что скажешь о комплексах упражнений для начинающих гиревиков изложенном в книге Горбова А.М. -Гиревой спорт. ссылка на этот же комплекс http://www.soperedi.com/2012/07/1_15.html
А есть примеры людей, не проф. спортсменов или тренеров, а простых смертных, которые себе нормальную физическую форму сделали с нуля гирями ? :)
Я вот никогда с гирями не занимался, но хочу начать, какой вес лучше брать? 16 будет нормально, или взять поменьше?
Приятно что нас просвящают на тему спортивного снаряда.
1.Может автор скинет ссылку(и) на места где можно гири заказать дешёво.
2.Интересно автор будет ли рассказывать о чем-то другом,как закончить посты о гирях и гиревом спорте.
Мужики мозоли не показывают!
Это все, конечно, потрясающе, но хотелось бы увидеть пример реальной тренировки для начинающего с уже подобранными упражнениями и числом подходов.
15-20 раз до подбородка, это одной рукой или двумя?))
На седьмой фотке чуваку справа сейчас несладко придется.
Имхо один снаряд не даст возможности развивать все мышцы равномерно. И будет вот так.
Знак с красной чертой означает - Доступ посторонним запрещен. Соовсем неуместно.
Ответ на пост «Минус 18 кг. За 5 месяцев. Домашняя жиросжигательная тренировка»
Я проникся, вдохновился, слез с дивана, и.
Вот уже две недели машу гирей по 500раз +чуть чуть офп, два через день. Сегодня уложился в 29 минут.
До кучи резко ограничил себя в еде, трехразовое питание без излишков и обжорства.
День через два(когда не машу гирей) стал бегать. Вчера сделал 10км ровно за час, и для меня это прям достижение.
Раз в неделю бассейн, немножко, но это больше для релакса и погреться в сауне.
Итого : - 4кг за две недели. Чувствую себя превосходно. Спасибо @Girobas за ментальный пинок в жопу)
Минус 18 кг. За 5 месяцев. Домашняя жиросжигательная тренировка
В своём самом первом и самом важном посте (думаю что вообще не стоит читать другие мои посты не прочитав первого), я написал что являюсь обладателем незначительного количества лишнего веса. Для понимания, тогда я весил 88 кг. при росте 182 см. По весне, решил "досушиться" до лучшей кондиции, как-то увлекся и решил что пора останавливаться когда на весах было уже 70. Ничего сверхъестественного всё это время я не делал - всё тот же дефицит калорий о котором я так много написал. Единственное что пришлось сильно изменить - это программа тренировок.
Тут надо сделать важное замечание: никаких специальных тренировок для похудения не существует. Второй закон термодинамики одинаково работает как для тех кто бегает так и для тех кто прыгает. Если кто-то решит со мной поспорить, то я готов отбиваться ссылками на научные исследования.
Единственная проблема которую мы должны решить на сушке - дать понять организму что мышцы нам в общем скорее нужны, и совсем ликвидировать их сейчас не надо. Другими словами, я занимаясь по своей силовой программе, также снижал бы вес тела, но психологически мне было не комфортно наблюдать за отсутствием прогресса и даже небольшим снижением результативности (у новичков за счет эффекта "virgin gain" это работает немного по-другому). А тут ещё эта ковидла проклятая началась, зал закрыли.
В общем я стал искать чем бы мне посушиться дома. Надо было найти для себя физическую активность, которая соответствует следующим критериям:
- Требует минимум места
- Требует минимум оборудования
- Требует минимум времени (т.е. имеет максимальный расход калорий в единицу времени)
- Нагружает побольше мышц, чтобы предотвратить их деградацию
Мне кажется я нашел если не идеальный, то очень хороший вариант: один снаряд, одно упражнение, один час один народ, один фюрер
Скажу сразу, что это не я придумал. Автор оригинальной методики: Дэн Джон и она была описана в том числе и на этом сайте. Однако и до Дэна аналогичные вещи в книге "Идеальное тело за 4 часа" рекомендовал Тим Феррис, но в книге он ссылался на других людей, которых я тут не буду перечислять. В общем тема старая, но в широком кругу не популярная, потому что её сложно продавать (из-за простоты).
Я лишь хочу сказать что был поражен эффективностью предлагаемой тренировки. Обязательно попробуйте!
Нам надо освоить одно упражнение. Махи гирей (для зануд: русские махи гирей). Это очень простое упражнение, я не буду здесь много писать про технику, потому что как говорит народная мудрость: лучше один раз увидеть видосик с красивой девочкой, чем прочитать тысячу букв (процитировал по памяти)
Я лишь обращу внимание на важные вещи: движение вверх (позитивная фаза) усилием ног и корпуса, лишь в самом верху немного доводим гирю руками и плечами до уровня глаз. Спина всю дорогу прямая.
В негативной фазе ничего не делаем, лишь сопровождаем гирю в нижнюю точку под ее собственным весом. Попробуйте - это правда очень просто.
Упражнение достаточно безопасно и безвредно (хотя я как-то умудрился потянуть палец). Подойдет мальчикам и девочкам с любым тренировочным опытом. Является базовым, т.е. нагружает много чего, но в первую очередь: ноги, пресс, плечевой пояс. Развивает выносливость и дыхалку. Бонус для девочек: ходят слухи, что оно идеально для формирования красивых ягодиц (на себе к счастью не заметил).
Выбор веса: мальчикам рекомендовано начинать с 16 кг., девочкам с 8. Потом увеличить вес по-необходимости. Так как я имел отличную от нуля физическую подготовку, я решил начать с 20. Не повторяйте моих ошибок! Первую тренировку я не закончил так как меня едва не стошнило. После второй тренировки у меня так болели плечи что мне потребовалась услуга профессионального массажа. Потом конечно вработался.
Объем: всего надо сделать 500 махов за тренировку в любой последовательности. Если с первого раза не получится то это не проблема. Главное чтобы в каждую следующую тренировку вы делали больше пока не дойдете до 500. Потом делайте на время. Каждый раз вы должны заканчивать тренировку быстрее чем в прошлый. Я начал с часа и десяти минут и дошел до 30 с небольшим минут.
Сначала я бил на сотни 15-35-15-35 потом отдых 3 минуты. Между подходами отдыхал пока пульс не опустится до 130 (примерно 1 минуту). Потом стал делать 35-35-30. Потом 50-50.
Периодичность: тренируемся два дня подряд, потом один день отдыхаем потом снова два дня тренируемся. Это функциональная тренировка - не силовая. Перетренированности по идее тут быть не должно. На всякий случай скажу: что если будете чувствовать бессонницу, апатию и всё такое то отдохните подольше.
Результаты: о потере веса я уже сказал - это одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому по другому и быть не могло. Во-вторых очень сильно увеличилась выносливость. Пешком я сейчас поднимаюсь на любой этаж при этом не ощущая разницы с прогулкой по ровной поверхности. Результативность в силовых упражнениях немного снизилась (как я объяснил выше - это неизбежно), но не так чтобы ужасно. Я думал - будет хуже.