Открыт секрет роста мышц без тестостерона! ⁠ ⁠

Все мы знаем, что без тестостерона мышцы не вырастут, и что основная цель тренировки – вызвать всплеск гормонов, в частности тестостерона и гормона роста, которые и ведут к мышечной гипертрофии. Приготовься, читатель, «твой мир никогда не станет прежним»…

Итак, тестостерон – это один из основных «анаболических» гормонов. И действительно, есть исследования, подтверждающие, что резкое повышение уровня тестостерона может вызывать мышечный рост и потерю жира даже без физических упражнений ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431 ). Но в данном случае, речь об экзогенных гормонах, т.е. извне. А что будет, если уровень тестостерона стремится к нулю?

Итак, исследование… Набрали 12 здоровых мужчин, средний возраст около 22 лет, ни разу не жирных, и заставили тренироваться. В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…

МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц. Более того, ученые вообще сделали вывод, что сам по себе «выброс» эндогенных (собственных) гормонов не стимулирует синтез белка, т.е. это совершенно не обязательное условие для роста мышц ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 ).

Есть еще одно исследование, в котором взяли 61 здорового мужика, в возрасте 18-35 лет, и пичкали их разными дозами тестостерона в течение 20 недель. Не буду вдаваться в подробности, но было обнаружено, что пока уровень тестостерона находится в пределах физиологического нормального диапазона, т.е. 300-1000 нг/дл, мышечный рост практически не меняется. То есть если ваш тестостерон на нижней границе НОРМЫ, ваши мышцы будут расти точно так же, как у человека с верхней границей НОРМЫ. И лишь при увеличении этой НОРМЫ на 20-30%, будет наблюдаться более существенный рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426 ). А, как мы выяснили чуть выше, значительно повысить уровень СОБСТВЕННОГО тестостерона, если он находится в пределах нормы, невозможно.

И это далеко не единственное исследование, которое говорит о том, что уровень тестостерона и гормона роста, находящихся в границах НОРМЫ, никак не влияет на рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707 ). Просто для примера, максимально зафиксированное увеличение уровня тестостерона на тренировках составляет примерно 30%, и этот уровень не держится сутки, а снижается через какое-то время. В среднем, человек в сутки синтезирует примерно 5 мг тестостерона, т.е. примерно 0,2 мг в час. Так вот, на тренировке мы поднимаем этот уровень на 30%, и получается 0,26 мг. И это при том, что профессионалы используют от 30 мг в день. Чувствуется разница?

И это ни в коем случае не призыв обкалываться тестостероном, раз никак не повысить его уровень естественным путем. Более того, есть обширный обзор литературы, который говорит о том, что тяжелые силовые тренировки без применения анаболических стероидов приведут к большему мышечному росту, нежели краткосрочный прием анаболических стероидов как таковой (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788).

Сделаем несколько промежуточных выводов:

- на тренировке действительно происходит небольшое увеличение уровня тестостерона и гормона роста, но это очень непродолжительное время, что никак не влияет на рост мышц;

- при выполнении локальных упражнений (например, на бицепс), увеличивающаяся концентрация гормонов выше именно в тренируемой мышце, нежели «во всем теле», т.е. если тренируете больше мышечные группы, то гормоны и останутся в этих мышечных группах, а не «перейдут» в мелкие (по крайней мере, это будет крайне незначительно);

- несомненно, гормоны важны для увеличения мышечной массы, но никакие попытки повысить их уровень в пределах НОРМЫ (тренировками, едой, отдыхом и пр.), не приведут к существенному результату для роста мышц.

Очевидно, что помимо влияния гормонов, должны быть другие факторы, определяющие рост мышц. Есть один интересный научный обзор ( https://www.researchgate.net/publication/47500270_Anabolic_P. ), который подробно рассказывает обо всех процессах (кому интересно, прочитаете сами), я опишу кратенько. На синтез мышечного белка (рост мышц) влияет физическая нагрузка сама по себе. Грубо говоря, если мы оказываем постоянную механическую нагрузку на бицепс, который вынужден отправлять в мозг некие сигналы о нагрузке, об изменениях клеток внутри него, то эти самые сигналы уже способны запускать синтез белка. Если бицепс активно сокращается, но без особой нагрузки, поступающие сигналы заставляют синтезировать митохондриальные белки, если же поступают сигналы о тяжелой нагрузке, запускается синтез белка на рибосомах. Говоря простым языком, за гипертрофию у натуралов, в основном, отвечают именно локальные адаптационные механизмы, а не «всплески» гормонов.

Вышеупомянутый обзор содержит рисунок, на котором можно увидеть пирамиду влияния разных факторов на рост мышц (приведу ниже). Таким образом, главное влияние оказывают именно экзогенные гормоны (извне), уже потом рекрутирование мышечных волокон и объем упражнений, наличие аминокислот для строительства, местный метаболизм адрогенов и влияние упражнений на собственные гормоны.

- хочешь заниматься натурально, и увеличивать мышечную массу – прежде всего обрати внимание на сам тренировочный процесс, на достаточную нагрузку и, необходимое для строительства мышц, питание, а не на некие «всплески гормонов»;

- хочешь иметь большие «банки» - необходимо качать «банки». Тренировка больших мышечных групп перед малыми нужна не для «всплеска гормонов», а для того, чтобы приучить организм преодолевать большие мышечные напряжения, что в дальнейшем сыграет свою положительную роль при тренировки малых групп мышц. Кроме того, базовые упражнения задействуют больше мышц, а, значит, больше локальных напряжений в каждой отдельно взятой работающей мышце, как следствие, больше локальных адаптационных механизмов, стимулирующих синтез белка.

Хороших вам тренировок!

3.9K постов 13.1K подписчиков

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

"Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений." - С весом в 95% от ПМ 2 повтора - это уже тяжело, а 8-12 совсем что-то сказочное.

Заголовок прозвучал, будто сейчас то откроется великий секрет.

А тут опять прописные истины, типа: хочешь банки - качай банки.

Читать всё не стал, пустая трата времени. Дочитал до вот этого пиздеца: "В одном эксперименте собрали 17 мужчин", а потом еще до этого:

"(средний возраст около 67 лет) с раком предстательной железы, соответственно, принимающих андрогенные препараты для его лечения, и имеющих лишний вес"

ЛОЛ, что? Это вообще край, вилы! Даже не смешно, просто хочется пойти и убиться об стену. Нихрена себе выборка, 17 мужчин! Я понимаю 10 тысяч, но дюжина, это бред, полный бред! Так этого мало, дальше еще сильнее. Какие нахрен андрогенные препараты при раке предстательной железы? При гормонально-зависимом раке простаты андрогены наоборот, оказывают ключевую стимулирующую роль в росте рака, поэтому их подавляют в ноль АНТИАНДРОГЕНами, как правило, это синтетические гестагены (ципротерон, медроксипрогестерон).

Дальше описывается вообщем-то все нормально, возможно опечатка, ну бывает. Да, мышцы можно накачать при околонулевом тестостероне, и эти исследования нафиг не нужны были, чтобы понять это. По женщинам, например. Или по кастрированным животным. Только ебашить приходиться просто не по человечески на каждую кроху результата. Даже тупо поддерживать нормальную мышечную массу без заместительной терапии невозможно, мышцы при сидячем образе работы вообще в атрофию начинают сразу уходить. На ЗГТ этого нет, вообще нет убыли мышц. И естественно, ответ со стороны мышц очень ярко коррелирует с уровнем тестостерона. У верхней границы нормы эффект на мышцы сильнее, хотя и побочка ярко прилетает (что происходит с организмом тех, кто превышает верхнюю норму в 2+ раза я даже думать не хочу). Естественно, проявляется он только при наличии нагрузок на мышцы, что стероиды могут прибавлять массу и без них — чушь собачьи. Может они и прибавляют массу в некоторых случаях (судя по исследованиям), но за счет надува водой и жирами, а не белками.

А про эти все идеи "повышать уровень СВОЕГО тестостерона", ну это с точки зрения медицины полная херня! Тестостерон у одного человека в определенный период жизни один и тот же по медиане. Все его фортели, описываемые в течение коротких периодов времени, никакого значения не имеют, потому что значение имеют только пиковые уровни, а между пиками, несмотря на более низкий уровень теста в крови, его воздействие внутри клеток продолжается. Вывод соответствующий — качать можно что угодно и когда угодно. Сам этот факт будет повышать уровень тестостерона слегка

Спасибо за статью, было интересно. Но теперь я малость запутался. :)

Занимаюсь домашним ОФП со своим весом. Немного поменял порядок упражнений на основании информации, изложенной в Ваших прошлых статьях (извиняюсь за отсутствие ссылки, сейчас на работе, ограничен по времени) о том, что:

1. при нагрузке на крупные группы мышц, происходит гормональный всплеск;

2. кровь разносит эти гормоны в другие группы мышц, которые тренируются после крупных;

Я стал делать после разминки большущий подход с приседаниями, а потом уже все остальные упражнения. Рельефность и мышечные объемы подросли буквально за месяц, стало лучше самочувствие. Питание обычное, ничего не менял.

"В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…

МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц."

К автору никаких претензий. Просто очень удивлен. :))

А как-же тип, который качал только одну ногу?

А как-же мышечный стресс и Селуянов?

Еретик. Сжечь тебя как АТФ.

Вроде всегда говорили, что для больших рук (плеч и всех остальных мышц для красоты) надо именно приседать и делать становую.

Теперь уже необязательно? Если так, то я рад)

Когда все хорошо, но ничего не радует⁠ ⁠

Позавчера написал старый школьный друг. Созвонились. Недавно он вышел из такого состояния, когда все есть, и вроде все хорошо, но ничего не радует. Рассказал что ему помогло. Далее с его слов.

– Ты чего не отвечал так долго? – спрашиваю.

– Знаешь, Лех. Ты когда мне написал, я был в таком состоянии поганом, лучше не вспоминать. Жили мы с Юлькой нормально, ремонт доделали и ипотеку выплатили. Сбылась мечта обывателя. А в итоге – пшик, не чувствую ничего. Вроде и хорошо все было, денег хватало, и на работе ок, но только тоска какая-то непонятная, каждый день, невыносимо было. И понять не могу от чего это все. В рабочий день еще нормально. А вот в выходной, знаешь, просыпаюсь с утра, а зачем проснулся – непонятно. Так и спал до обеда. Потом поиграю во что-нибудь на компе или в Ютуб залипну. Так и весь день проходил.

– А сейчас что? Привык?

– К этому не привыкнешь. В один день просто сижу, играю в танки. Проигрываю бой за боем. И в очередной раз просто бешусь и выключаю компьютер. Сука, такая злость. И не потому что проиграл, а злость на себя. На свою жизнь. Завтра опять на работу, а через 2 дня играть в танки? И это вся моя жизнь. Да еще и бесит все. И Юлька бесит. И твое сообщение бесит. Вот и не отвечал я.– Но сейчас ответил.

– Да. Короче, Юлька все просила поменять лампочку в прихожей. Достала уже. Ну ладно, комп я выключил уже, так хоть отстанет. Залез в шкаф где лампочки лежат, и знаешь что нашел? Медали лифтерские. Помнишь, я в школе в соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал? Ты еще ржал что у меня медали серебряные только потому что в моей весовой категории всего два спортсмена. И что-то вспомнилось как мы в качалке подкалывали друг друга. Классное было время, захотелось снова туда, в качалку нашу. Знаешь, пятнадцать лет прошло, а Саныч еще тренирует. Постарел конечно. Короче, я начал тренироваться опять, как раньше, и жрать нормально. Я же всегда хотел сотку пожать, пожал в итоге. А про тоску как-то и позабыл, не заметил даже как. Юлька говорит добрее стал. На самом деле это все благодаря ей, она потом во всем призналась.– Призналась?

– Ага. Я, говорит, в шкаф медали твои засунула, с лампочками вместе. Мы когда познакомились ты так рассказывал о качалке – заслушаешься. Вот и решила напомнить тебе. Благодарен я ей, Лёх. Ведь не пилила, насильно в качалку не гнала, знала что только хуже будет. Повезло мне, на умной женщине женился.

Как относиться к советам от тренеров⁠ ⁠

Я проработал тренером 1,5 года и выявил интересную закономерность. Как тренер занимается сам, так он и тренирует своих подопечных.

Тренер - тяжелоатлет. Значит у него ВСЕ, включая женщин и детей, делают Рывок и Толчок. У меня абсолютно все ученики делали Приседания со штангой.

А что если вы мужчина и попадёте в руки тренеру-девушке?! Правильно! Будете тренировать в основном ягодичные.

Поэтому прежде, чем спрашивать совета, даже у опытного тренера. Обратите внимание как он тренируется. Возможно его советы не совсем совпадают с вашими целями в тренажёрном зале.

В Якутии на спортивных играх аннулировали результат бегуна, получившего тепловой удар⁠ ⁠

Результат Артура Бурцева, ставшего вторым в забеге на 10 километров на Спортивных играх народов Якутии был аннулирован. Спортсмен получил тепловой удар, ему резко стало плохо и на дорожку выбежал человек, чтобы оказать ему помощь.

Заходить на дорожку посторонним и помогать спортсменам нельзя.

"Кого тут охудеть бесплатно?" Новый набор на бесплатные тренировки. Моя вера в людей восстановлена:)⁠ ⁠

Думала предыдущий пот будет последним, но приходит сообщение от Алексея. который, оказвается, писал мне еще год назад, но его опередил более внушительный по весу человек:)

@rubat, призываю тебя и пишу нашу историю в - 18 кг:)))

Диалог с разницей в год)

Ну раз такой упрямый,надо брать) Леша, конено, приукрасил про 92 кг, так как весы показали почти 97 кг)))

Далее будет история сахарного наркомана в переписке, осторожно, много картинок) Леша не мог жить без печенья,конфет и булок. Практически на них жил. По традиции разобрали питание и начали тренировки. Сперва было тяжело.

Как там - гнев,отрицание,торги. ) Постепенно удалось договориться о компромиссе)

Питание приходило в норму, но случались и форс-мажоры.

Постепенно менялось отношение к хлебобулочным. )

Булки уже стали нецензурным словом)) И через три недели первая победа.

А еще Леша упрямый, и помимо регулярных тренировок в студии стал делать зарядку утром и вечером. Дополнительно! Каждый день! И внезапно перестал страдать без печенья и конфет)

А еще через месяц стало точно понятно, что процесс идет в нужном направлении) уже больше 10 кг в минусе)

Заметили, как изменилось качество еды на фото?) Но изменилось и отношение Алексея к еде)

А помните, "я умру,если не съем булок"? )))

К концу июня мы зафиксировали вес 79 кг. Итого -18 кг за 2,5 месяца. Без голодовок, но с регулярными тренировками и осознанным вкусным и полезным питанием. Безусловно, были и дни рождения,и праздники, и шашлыки и много шавермы, но все это вполне вписывается в рацион, при небольшой корректировке качества блюд) Всё-всё, закончила с картинками, вот вам последняя)

Свои рекомендации по питанию я отправлю каждому кто захочет абсолютно бесплатно, проконсультирую, дам совет) Но! Оставляю за собой право присылать голосовые сообщения если нужно передать большой объем информации. Писать зачастую просто некогда,будьте к этому готовы)

В ленте также много результатов людей, получивших лишь рекомендации и советы. Так что мотивируйтесь и дерзайте,работайте над собой)

Традиционно ищу человека на бесплатные тренировки.

СПб, моя студия на границе Калининского и Красногвардейского районов.

Вес 85+, для меня важно изменить не столько визуальную форму человека, а повысить качество жизни и улучшить здоровье, поэтому "мне 2 кг скинуть и норм" - не катит)

Возможность тренироваться утром-днем, или быть не против работать в паре.

Тренировки 2-3 раза в неделю, одну возможно проводить онлайн.

Желание измениться, быть готовым на призыв в постах, возможность сделать фото до-после и опубликовать (без лица, без обнаженки))) Срок - на 2 месяца, то есть не "к лету", а "за лето")))

контакты инст trainer_snorki (но там я не часто теперь, но раз в пару дней бываю)

вк snorkijr ( тут почаще)

В предыдущих постах даже оставляла свой номер для воццапа или тележки (для упорных, кто ищет тот найдет)

Всем добра, здоровья и удачи. Обняла каждого.

Эффективные упражнения на все группы мышц⁠ ⁠

Связь количества шагов со смертностью Или почему нужно гулять чаще⁠ ⁠

Сидел Василий за компом,

И лишь в сортир ходил пешком!

Доставка жрачки – под заказ,

Гулять он мог в неделю раз!

И то прогулка до больницы,

Когда стреляло в пояснице.

Сидячий образ жизни – вред!

И в тридцать выглядишь как дед!

В метаанализе 15 проспективных когортных исследований включающий 47 471 взрослых и 3013 смертей (2022 год), стремились определить связь между количеством шагов в день и частотой шагов со смертностью от всех причин [1].

«Увеличение количества шагов в день было связано с прогрессивно снижающимся риском смертности, при этом у пожилых людей (60+) риск стабилизировался примерно на 6000-8000 шагов в день, а для более молодых (до 60) примерно 8000-10000 шагов в день».

«Увеличение ежедневной пиковой скорости ходьбы в течение любого (не обязательно последовательного) 30-минутного или 60-минутного периода, независимо от количества шагов в день, было связано со снижением смертности. И наоборот, поправка на объём шагов, время ходьбы со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее и 100 шагов в минуту или быстрее не были связаны со смертностью».

Короче говоря, чем больше вы будете ходить, тем меньше у вас риски коньки отбросить. Смертность была в 2 раза ниже у тех, кто нахаживал указанную планку шагов, чем «амёбы». Вот и выходит, что чем выше активность, тем человек здоровее. Но, возможно, и наоборот, чем человек здоровее, тем больше и чаще он может ходить.

Метаанализ 2021 года пришёл к такому же выводу: больше ходим – больше живём [2].

- пройти норму шагов (8000-10000) – это самое простое что можно сделать для популяризации физической активности;

- не зря говорят: «Движение – жизнь!»;

- шевелите булками, возьмите себе за правило ежедневные прогулки, возможно, доживёте до пенсионного возраста!

Интересно на неё взглянуть было бы)⁠ ⁠

Мы худеем. Неделя третья (+фотоотчет)⁠ ⁠

Всем добрый день. Третий подряд отчет, с начала челленджа прошел месяц, предыдущий отчет здесь Мы худеем. Неделя вторая. За эти две недели на весах минус 1 кг, это уже хороший результат, еще отеки из-за жары появились, может привес по этой причине. Целую неделю почти ходила по 20 000 шагов каждый день, это очень круто помогает при тревожности и общее состояние улучшается, начала чувствовать мышцы ног. В среднем за эти две недели 15 000 шагов в день. Вообщем нашла для себя идеальную физическую нагрузку.По прежнему считаю калорий, за все это время я сорвалась лишь один раз, но это по причине стресса. Уже отношение к еде стало здоровое, это успех для меня. Фотографии еды прилагаются.

По объёмам есть изменения, опять не сделала замеры, в следующем отчете опубликую. Тут просили фото, его тоже выложу в следующем посте (до/после). НУ И просто для общего видения приложу 2 фото. На первом фото (2017 год) вес 56 кг, это мой самый маленький вес, до этого я скинула где то 6 кг (подсчет кбжу, тренировки домашние). Затем во время карантина я начала набирать вес. Второе фото это ноябрь 2021, вес 73 кг. С февраля 2022 г. я скинула уже 8 кг, сейчас вес 65 кг. И вот продолжаю стройнеть дальше, хочу вернуться к форме на фото №1)Всем спасибо за поддержку!

Базовый тренировочный цикл. Как спланировать самостоятельно. И для чего он вообще обычному посетителю фитнес клуба. V.1⁠ ⁠

Пост будет из двух частей.

Если на что-то обратить особое внимание, пишите в комментариях, во второй части дополню.

Циклирование нагрузки это фундамент любого вида спорта. Многоплановость спортивных требований вынуждает не только заключать нагрузку в цикл, но и сами циклы встраивать в годичные макроциклы, многие тренируемые моменты требуют разнообразный подход. Скажем в бодибилдинге базовый цикл, когда идёт работа на массу, и соревновательный, когда идёт сушка, прямо противоположны по всем параметрам. И так во многих видах спорта.

Если упростить, то разнообразие циклов сводится к четырём: подготовительный, базовый, соревновательный, восстанавливающий. Это фундамент любого спортивного совершенствования. Про циклы и макроциклы написано много трудов, статей, научных исследований, и кто вплотную занимается спортом наверняка про это знает.

Наш пост о другом.

Пост о том как эту механику применить в обычном фитнес клубе человеку, который занимается самостоятельно и без чётких спортивных ориентиров. Так же пост зайдёт спортсменам разрядникам для работы над функционалкой, силой и мощностью. Именно разрядникам, так как для них плюс/минус принципы одни и те же, неважно бег это, бокс или штанга, с кандидатом это уже не прокатит – много специфической работы, МС что и говорить - индивидуальный подход.

Можно обратить внимание и чистым ударникам, у них часто работа над функциональной и силовой подготовкой толком не продумана. Я много поездил по разным тренерам, перенимая методики, и часто замечал сие, было даже, что я тренируясь, начинал тренировать самого тренера-ударника на общую физическую крепость. К слову у борцов, и где борьба включена, этого не замечал, там с физухой всегда нормально.

Так что вызывает необходимость циклирование?

В первую очередь спортивная адаптация. В целом глубоко положительное явление – способствует развитию резервных возможностей, но с небольшой ложкой дёгтя – так же идет снижение реакции на стандартную нагрузку. Если, для примера, жать от груди один и тот же вес одинаковое количество раз, то через некоторое время организм адаптируется, и стресса, а следовательно и прогресса, не будет, а утомление расти будет, сие чревато травмой и снижением мотивации.

Второе. Есть принцип перегрузки, он гласит, что для увеличения подготовленности нагрузка должна превышать привычный уровень. Но перегрузка это всегда испытание на прочность, а посему она не должна длиться долго, и должна быть строго дозирована. Чтоб её качественно реализовать, надо подойти к ней на максимуме своих возможностей и с полными энергетическими резервами. Любое предварительное истощение снизит КПД всей проделанной работы, а может привести и к откату.

Это как чтоб прыгнуть дальше нужен определённый разбег, взять слишком большой и вы устанете, слишком маленький – не сможете реализовать потенциал.

К слову циклирование не панацея, есть много авторитетных ниспровергателей, но, повторюсь, это уже спор большого спорта, для разрядников цикл самое то.

Так для чего же нужен обычному посетителю фитнес клуба этот сугубо спортивный инструмент?

О, большая польза.

Во-первых всегда классно знать на сколько ты стал сильнее/быстрее за определённый промежуток времени, это реально мотивирует.

Во-вторых, тренироваться по плану всегда проще, и нога в зале идёт легче, когда знаешь что и как делать. Убирается тупёж между упражнениями, когда ходишь и не знаешь за что взяться. Тренировка превращается в плотный кирпич сжатого времени. Экономится много ресурсов.

В-третьих, занятия по плану дисциплинируют, приучают концентрироваться, выстраивается качественно другой подход к занятиям и, кто знает, может вы втянитесь и начнётся ваш путь в спорте.

С чего начать и на что обратить внимание.

Здесь следует заметить, что задача обобщения уже заведомо немного кривая, в спорте слишком много индивидуальных моментов, наша задача показать принципы построения цикла, и как эти принципы применить самостоятельно, а дальше каждый под себя подстроит эти принципы опытным путём.

Для этого подойдёт базовый цикл, его и разберём.

Первое. Основной принцип базового цикла.

Базовый цикл занимает три-четыре месяца и состоит из 8-10 микроциклов.

примерно 25-30% времени втягивающий/подготовительный период, низкая интенсивность и небольшие объёмы;

далее 40-60% это базовый, когда идет работа с весами/скоростями на высоких объёмах, к концу этого периода поднимающихся до максимальных, интенсивность средняя;

заключительные 25%, снижение объёмов, но нарастание интенсивности до максимальной, предельные веса/скорость, пробивание и выход на новый уровень тренированности.

Объем это количество выполненной работы, а интенсивность это соотношение результата к максимальному. То есть при максимуме в жиме лёжа 150 кг, жать 100 кг 10 повторений в 10 подходов это будет объёмная тренировка, но средняя интенсивность, а 142,5 кг 2 подхода на 3 повторения это уже высокая интенсивность, но малый объём. Это принцип универсален и подходит для описания любых нагрузок взрывного типа, неважно, бег, прыжок, удар, или подъем штанги.

Объем и интенсивность это основа цикла.

Если описать словами, то подготовительную часть вы наращиваете объем при низкой интенсивности, в базовой при объёмах растите интенсивность, в заключительной снижает объёмы, а интенсивность повышаете до максимума. Длится заключительный этап плюс/минус три недели и если обеспечить себя качественным восстановлением, новый результат гарантирован.