20 рецептов полезного ужина на каждый день - рецепт приготовления
К выбору блюд на ужин всегда нужно подходить с особой тщательностью. Важно контролировать калорийность, сочетание ингредиентов и баланс в целом. В здоровом обеде нет места слишком жирной и тяжелой пище, но в то же время он может быть очень разнообразным и интересным. Делимся лучшими рецептами!
1. Куриное филе с помидорами и моцареллой
Сытная вариация «Капрезе» с запеченной курицей.
Вам понадобится: 800 г куриного филе, 250 г помидоров, 100 г моцареллы, 2 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки оливкового масла, специи.
Приготовление: Моцареллу и помидоры нарезать ломтиками. Куриное филе очистить, сделать глубокие надрезы, но не совсем, и натереть все оливковым маслом с соевым соусом и специями. На разрезы выложить помидоры и моцареллу и запечь курицу в духовке 25-30 минут при 200 градусах.
2. Киноа с болгарским перцем и тимьяном
Подходит как к полноценному основному блюду, так и в качестве красивого полезного гарнира к мясу.
Вам потребуется: 200 г лебеды, 3 перца, 2 веточки тимьяна, 1 перец чили, специи, 2 столовые ложки соевого соуса, 2 зубчика чеснока.
Приготовление: Приготовьте киноа согласно инструкции. Перец, чили и чеснок измельчить и обжарить на среднем огне до мягкости. Добавьте киноа, соевый соус, нарезанный тимьян и специи, перемешайте и прогрейте все вместе пару минут.
3. Треска с овощами в фольге
По такому же принципу можно приготовить и другую белую рыбу.
Вам понадобится: 4 филе трески, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 100 г стручковой фасоли, 50 г горошка, 80 г брокколи, 2 ст.л соевого соуса, 1 ст.л оливкового масла, специи.
Приготовление: Филе трески порционными кусочками сразу выложить на кусочки алюминиевой фольги. Произвольно нарежьте все овощи и разложите рыбу. Все сбрызнуть оливковым маслом и соевым соусом, посыпать специями, завернуть в фольгу и запекать 20-25 минут при 180 градусах.
4. Капуста в рукаве в духовке
Если не хотите постоянно следить за ужином на плите, запеките его в рукаве. Так даже полезнее!
Вам потребуется: 500 г капусты, 2 перца, 2 луковицы, 1 морковь, специи, 2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление: Капусту мелко нашинковать и размять руками до мягкости, остальные овощи нарезать соломкой, все перемешать и заправить оливковым маслом и специями. Выложить овощи в рукав и запечь в духовке 45 минут при 190 градусах.
5. Индейка с кабачками и стручковой фасолью
Вместо томатов в собственном соку можно использовать любой натуральный томатный соус или кетчуп.
Вам понадобится: 600 г филе индейки, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 1 луковица, 150 г стручковой фасоли, 200 г помидоров в собственном соку, 0,5 стакана воды, специи.
Приготовление: Измельчить помидоры вместе с соком в блендере. Индейку и все овощи нарежьте средними кусочками. Обжариваем филе пару минут со всех сторон, добавляем лук и обжариваем до золотистого цвета. Добавить остальные овощи и жарить еще 7-8 минут. Добавить специи, помидоры и воду и тушить блюдо под крышкой 10 минут на медленном огне.
6. Салат с курицей и кукурузой
Быстрый полезный ужин, когда есть отварное куриное филе.
Вам понадобится: 150 г отварной курицы, 4 помидора, 120 г кукурузы, 0,5 пучка зелени, 3 столовые ложки сметаны, 1 чайная ложка дижонской горчицы.
Приготовление: Куриное филе нарежьте полосками, помидоры нарежьте ломтиками, а овощи нарежьте. Перемешайте салат и заправьте сметаной и дижонской горчицей.
7. Минтай с брокколи и цветной капустой
Запеченная таким образом рыба с овощами не только полезна, но и очень удобна, так как не нужно готовить отдельный гарнир.
Вам понадобится: 600 г филе минтая, 200 г брокколи, 200 г цветной капусты, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, 0,5 пучка зелени, специи, оливковое масло и соевый соус.
Приготовление: минтай нарезать крупными кубиками, капусту обоих видов разобрать на соцветия, морковь нарезать кружочками, лук колечками, помидоры кружочками. Нарежьте овощи, сложите все в форму, приправьте и сбрызните оливковым маслом и соевым соусом по вкусу. Выпекать под фольгой 25 минут в духовке при 180 градусах.
8. Рис с тунцом и овощами
Берите тунца в собственном соку, потому что он полезнее и не содержит лишнего жира.
Вам понадобится: 120 г риса, 1 банка тунца, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковица, 1 перец, 1 кабачок, специи.
Приготовление: Все овощи произвольно нарезать, а лук и морковь обжарить до мягкости. Добавьте болгарский перец и еще через 3 минуты помидоры и кабачки. Все тушить 5-7 минут, добавить тунец и тушить еще минуту. Параллельно отвариваем рис, добавляем его к овощам, приправляем, перемешиваем и через минуту снимаем с огня.
9. Курица с грибами в сметанном соусе
От такого сытного и полезного ужина не откажется никто!
Вам понадобится: 600 г куриного филе, 300 г грибов, 1 луковица, 200 мл сметаны, 1 чайная ложка крахмала, 0,5 пучка зеленого лука.
Приготовление: Куриное филе нарезать кубиками и обжарить до золотистого цвета. Отдельно обжариваем лук с грибами до испарения влаги, отправляем к курице и перемешиваем. Развести крахмал в сметане, вылить в кастрюлю и тушить 15-20 минут на медленном огне. В конце добавить нарезанный зеленый лук.
10. Салат из молодого картофеля
Молодой картофель хорошо вписывается в нормы правильного питания.
Вам потребуется: 500 г молодого картофеля, 2 помидора, 2 красные луковицы, 4 веточки кориандра, 2 ст.л каперсов, оливковое масло.
Приготовление: Картофель отварить до готовности и разрезать пополам. Лук нарезать перьями, помидоры нарезать ломтиками и кинзу нарезать. Добавьте каперсы и сбрызните салат оливковым маслом.
11. Заливной капустный пирог
Несмотря на то, что это торт, это довольно легкий и полезный ужин на каждый день.
Вам потребуется: 300 г капусты, 1 луковица, 0,5 стакана кефира, 1 яйцо, 6 столовых ложек муки, щепотка соды, специи.
Приготовление: Капусту нашинковать с луком и слегка обжарить со специями, чтобы уменьшить объем. Яйца взбить с кефиром, добавить муку и соду, постепенно добавляя муку. В форму выливаем половину теста, распределяем начинку и выливаем вторую половину теста. Отправить пирог на полчаса в духовку при 180 градусах.
12. Запеченные баклажаны с фаршем
Фарш подойдет любой, например, куриный или говяжий.
Вам потребуется: 2 баклажана, 3 помидора, 300 г фарша, 100 г твердого сыра, зелень, специи.
Приготовление: Разрежьте баклажаны пополам и удалите серединки лодочек. Овощи нарезать, смешать с фаршем, приправить и выложить баклажаны. Сверху выложить кружочки помидоров, посыпать тертым сыром и запечь все в духовке 20-25 минут при 200 градусах.
13. Куриное филе с апельсинами
Отличный и простой вариант приготовления даже для праздничного ужина.
Вам понадобится: 4 куриных филе, 2 апельсина, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки соевого соуса, специи.
Приготовление: Выжать сок из апельсина и снять цедру. Смешайте их с соевым соусом, толченым чесноком и специями и залейте этим маринадом курицу. Оставить на 10 минут, выложить в форму и сверху разложить кружочки второго апельсина. Запекайте блюдо в духовке 35-40 минут при 180 градусах.
14. Горбуша с рисом в духовке
Горбуша – доступная альтернатива более дорогой красной рыбе. А как полезно!
Вам понадобится: 400 г филе горбуши, 1 луковица, 2 моркови, 100 г риса, 80 г твердого сыра, 80 г сметаны, специи.
Приготовление: Филе горбуши замариновать в специях и дать постоять 10 минут, натереть морковь, нашинковать лук и обжарить вместе до мягкости. Отдельно отварить рис и выложить его ровным слоем на тарелку. Сверху распределите жаркое, а на нем кусочки горбуши. Смажьте рыбу сметаной, посыпьте тертым сыром и отправьте все в духовку на полчаса при 180 градусах.
15. Кабачки в сметане
Легко заменяет картофель, макароны, каши и другие привычные гарниры.
Вам потребуется: 700 г кабачков, 200 г сметаны, специи.
Приготовление: Кабачки нарезать кубиками, обжарить 5-7 минут до золотистого цвета и приправить. Влить сметану и тушить все вместе под крышкой еще 5-7 минут на медленном огне.
16. Куриные котлеты с брокколи
Вместо курицы подойдет индейка. Также очень полезное и низкокалорийное мясо!
Вам потребуется: 500 г куриного фарша, 200 г брокколи, 2 столовые ложки отрубей, 1 столовая ложка кукурузной муки, 1 луковица, 1 яйцо, специи.
Приготовление: Измельчите брокколи и лук в блендере, смешайте с куриным фаршем и добавьте все остальные ингредиенты. Сформировать котлеты, выложить пергаментом и запечь в духовке полчаса при 190 градусах.
17. Салат с капустой и зеленым горошком
Если горох заморожен, замочите его в горячей воде на пять минут.
Вам потребуется: 300 г капусты, 1 огурец, 200 г зеленого горошка, 200 г помидоров, 0,5 пучка зелени, 3 столовые ложки оливкового масла, специи.
Приготовление: Нашинковать капусту, мелко нарезать зелень и тонко нарезать огурцы и помидоры. Добавьте зеленый горошек, приправьте салат и сбрызните оливковым маслом.
18. Курица с брюссельской капустой в рукаве
Запеченный ужин в рукаве хорош тем, что не нужно постоянно смотреть, как бы что-нибудь не подгорело.
Вам понадобится: 600 г куриного филе, 400 г брюссельской капусты, 1 морковь, 1 луковица, 100 мл сметаны, 2 столовые ложки оливкового масла, специи.
Приготовление: Курицу нарезать кубиками, лук перьями, а морковь кружочками. Все сложить в рукав, добавить сметану, оливковое масло и специи и хорошо перемешать. Выпекать все в духовке около 40 минут при 180 градусах.
19. Капустный салат с маслинами и помидорами
Когда хочется самого легкого и полезного ужина в разгар овощного сезона!
Вам потребуется: 300 г капусты, 130 г огурцов, 50 г болгарского перца, 130 г помидоров, 4 зеленые луковицы, 1 горсть оливок, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: Капусту мелко шинкуем, зеленый лук шинкуем, оливки нарезаем кольцами и произвольно нарезаем остальные овощи. Перемешайте салат и сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
20. Куриные фрикадельки в сливочном соусе
А чтобы было еще полезнее, готовьте их в духовке, а не на сковороде.
Вам потребуется: 500 г куриного фарша, 0,5 пучка зелени, 1 луковица, 80 г твердого сыра, 1 яйцо, 150 мл сливок, специи.
Приготовление: Лук натереть на терке, овощи нарезать, смешать все с куриным фаршем и приправить. Сформировать небольшие фрикадельки и выложить в форму. Выпекать 20 минут в духовке при 180 градусах. Смешать сливки, яйцо и тертый сыр, наполнить этим тестом фрикадельки и запекать еще 15 минут.