Жим лежа против тренажера peck-deck (бабочка)
Есть мнение, что выполняя упражнение на изоляцию, мы каким-то образом лучше стимулируем целевую мышцу. К сожалению, а может и к счастью, это не всегда так. Сегодня рассмотрим такие упражнения, как жим штанги лежа и разведение рук в тренажере peck-deck (бабочка), которые, в основном, направлены на проработку грудных мышц.
Для одного исследования набрали 13 мужиков, которые имели достаточный тренировочный опыт, и заставили их выполнять два этих упражнения, с нагрузкой в 10ПМ. Датчики были закреплены на передних дельтах, на трицепсах и на больших грудных мышцах.
Активность в передних дельтах, так же как и в больших грудных мышцах были относительно одинаковыми. Тренажер помог лишь несколько «выключить» трицепс, оно и понятно, ибо разгибания рук там не происходит. Надо заметить, что при жиме лежа даже несколько больше активировались грудные мышцы, хотя и не назвал бы эту разницу значительной.
- несмотря на утверждение о том, что peck-deck помогает лучше простимулировать грудные мышцы, они получают такую же нагрузку, как и при жиме лежа;
- если по вашим субъективным ощущениям вы лучше чувствуете работу грудных мышц именно на peck-deck – делайте упражнение в peck-deck, ибо никого не призываю делать или не делать, лишь привел конкретные данные.
Хороших вам тренировок!
А есть вообще смысл выгибать спину как на картинке слева во вступлении к посту?
А насколько эффективны отжимания на брусьях для грудных мышц? При правильном акценте на грудные, конечно.
Спасибо за публикацию, а то я комплексовал, когда вместо жима делал разные изолирующие, в том числе бабочку. Теперь точно к жиму не скоро вернусь.
Как странно, вот только "хотел спросить" об этом.
на мой взгляд эти упражнения должны идти в спарке
А как же те, кто жмёт исключительно трицепсом? Для них тренажёр и жим вообще будут упражнениями на разные группы мышц
Ответ на пост «Когда все хорошо, но ничего не радует»
Пару лет назад поймал себя на мысли, что живу на автопилоте: дом/работа. Ничего не происходит, ничего не радует и не хочется, поэтому ничего не делаю, поэтому ничего не происходит и по так кругу. Понял, что надо как-то из этого выбираться. А потом вдруг ковид, изоляция. Социальные контакты сократились, и началась какая-то полная психологическая жопа. Но кстати, благодаря ковиду, начал больше ходить пешком, скинул 10 кг на ровном месте. Потом надоело и купил велик ― помогало проветривать мозг. А когда падаешь, добавляло в теле бодрости) Раз больно, то видимо ещё живой.
Накидал список дел, которыми было бы нелохо заняться, но всё время откладывались и забывались, потому что не срочно. Что-то купить, что-то разобрать или выкинуть ― всякую простую ерунду. Когда есть список, то думать не надо, просто смотришь в него и делаешь тот пункт, который в данный момент больше приглянулся, не рефлексируя. А если ничего не приглянулось, то можно немного посидеть и придумать новых пунктов ― тоже занятие.
Так в списке начали появляться вещи, которые я до сих пор не умею, но хотел бы научиться или хотя бы попробовать. Типа кататься на коньках, понимать французский, научиться плавать. Как-то всплыл в памяти старый гештальт ― добавил в список пункт попробовать вальс и потом что-нибудь латиноамериканское, если зайдёт. Неожиданно этот пункт сразу выстрелил громче всех ― подруга поддержала и произнесла слово «бачата». Полез искать, что это такое ― прикольно! Пошли сначала на индивидуальные занятия изучать азы, а через пару месяцев препод взял нас в существующию группу на групповые регулярные. И понеслась! Занятия, тренировки, вечеринки зимой в зале, летом под открытым небом. Большая позитивная тусовка, куча новых знакомств и впечатлений. А если танцы с кем-нибудь под дождём или ночью под звёздами, то прям вообще запредельный романти́к :))) Пока развиваюсь в бачате, но теперь хочется и кизомбе ещё научиться, и чтобы в сутках было не 24 часа, а хотя бы 48)
Ответ на пост «Когда все хорошо, но ничего не радует»
У моего кореша такая же херня Была. Работа сидячая, так же разжирел, игрульки на ПК,втыкание в Ютуб. Вывело его из такого состояние то что он когда отдыхал с женой к ней пристали три гопаря с целью познакомится, вообщем он ушатал всех троих, отделался разбитой губой.В школе, институте занимался борьбой, боксом. И все человека как подменили записался в качалку, какой-то мордобойный клуб ходит (мордобой без фанатизма, "для себя"), пришёл в форму, теперь шуткует переодически, в хорошем настроении.
Говорит что: "видимо нужна была встряска. Да я ещё в такой гавеной физической форме ещё ничего, руки, ноги помнят, а могу ещё лучше".
Когда все хорошо, но ничего не радует
Позавчера написал старый школьный друг. Созвонились. Недавно он вышел из такого состояния, когда все есть, и вроде все хорошо, но ничего не радует. Рассказал что ему помогло. Далее с его слов.
– Ты чего не отвечал так долго? – спрашиваю.
– Знаешь, Лех. Ты когда мне написал, я был в таком состоянии поганом, лучше не вспоминать. Жили мы с Юлькой нормально, ремонт доделали и ипотеку выплатили. Сбылась мечта обывателя. А в итоге – пшик, не чувствую ничего. Вроде и хорошо все было, денег хватало, и на работе ок, но только тоска какая-то непонятная, каждый день, невыносимо было. И понять не могу от чего это все. В рабочий день еще нормально. А вот в выходной, знаешь, просыпаюсь с утра, а зачем проснулся – непонятно. Так и спал до обеда. Потом поиграю во что-нибудь на компе или в Ютуб залипну. Так и весь день проходил.
– А сейчас что? Привык?
– К этому не привыкнешь. В один день просто сижу, играю в танки. Проигрываю бой за боем. И в очередной раз просто бешусь и выключаю компьютер. Сука, такая злость. И не потому что проиграл, а злость на себя. На свою жизнь. Завтра опять на работу, а через 2 дня играть в танки? И это вся моя жизнь. Да еще и бесит все. И Юлька бесит. И твое сообщение бесит. Вот и не отвечал я.– Но сейчас ответил.
– Да. Короче, Юлька все просила поменять лампочку в прихожей. Достала уже. Ну ладно, комп я выключил уже, так хоть отстанет. Залез в шкаф где лампочки лежат, и знаешь что нашел? Медали лифтерские. Помнишь, я в школе в соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал? Ты еще ржал что у меня медали серебряные только потому что в моей весовой категории всего два спортсмена. И что-то вспомнилось как мы в качалке подкалывали друг друга. Классное было время, захотелось снова туда, в качалку нашу. Знаешь, пятнадцать лет прошло, а Саныч еще тренирует. Постарел конечно. Короче, я начал тренироваться опять, как раньше, и жрать нормально. Я же всегда хотел сотку пожать, пожал в итоге. А про тоску как-то и позабыл, не заметил даже как. Юлька говорит добрее стал. На самом деле это все благодаря ей, она потом во всем призналась.– Призналась?
– Ага. Я, говорит, в шкаф медали твои засунула, с лампочками вместе. Мы когда познакомились ты так рассказывал о качалке – заслушаешься. Вот и решила напомнить тебе. Благодарен я ей, Лёх. Ведь не пилила, насильно в качалку не гнала, знала что только хуже будет. Повезло мне, на умной женщине женился.
+100 к технике, +50 к силе удара и +70 к удаче прибавляются любому, когда есть такая группа поддержки
Эффективные упражнения на все группы мышц
Связь количества шагов со смертностью Или почему нужно гулять чаще
Сидел Василий за компом,
И лишь в сортир ходил пешком!
Доставка жрачки – под заказ,
Гулять он мог в неделю раз!
И то прогулка до больницы,
Когда стреляло в пояснице.
Сидячий образ жизни – вред!
И в тридцать выглядишь как дед!
В метаанализе 15 проспективных когортных исследований включающий 47 471 взрослых и 3013 смертей (2022 год), стремились определить связь между количеством шагов в день и частотой шагов со смертностью от всех причин [1].
«Увеличение количества шагов в день было связано с прогрессивно снижающимся риском смертности, при этом у пожилых людей (60+) риск стабилизировался примерно на 6000-8000 шагов в день, а для более молодых (до 60) примерно 8000-10000 шагов в день».
«Увеличение ежедневной пиковой скорости ходьбы в течение любого (не обязательно последовательного) 30-минутного или 60-минутного периода, независимо от количества шагов в день, было связано со снижением смертности. И наоборот, поправка на объём шагов, время ходьбы со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее и 100 шагов в минуту или быстрее не были связаны со смертностью».
Короче говоря, чем больше вы будете ходить, тем меньше у вас риски коньки отбросить. Смертность была в 2 раза ниже у тех, кто нахаживал указанную планку шагов, чем «амёбы». Вот и выходит, что чем выше активность, тем человек здоровее. Но, возможно, и наоборот, чем человек здоровее, тем больше и чаще он может ходить.
Метаанализ 2021 года пришёл к такому же выводу: больше ходим – больше живём [2].
- пройти норму шагов (8000-10000) – это самое простое что можно сделать для популяризации физической активности;
- не зря говорят: «Движение – жизнь!»;
- шевелите булками, возьмите себе за правило ежедневные прогулки, возможно, доживёте до пенсионного возраста!
Интересно на неё взглянуть было бы)
Базовый тренировочный цикл. Как спланировать самостоятельно. И для чего он вообще обычному посетителю фитнес клуба. V.1
Пост будет из двух частей.
Если на что-то обратить особое внимание, пишите в комментариях, во второй части дополню.
Циклирование нагрузки это фундамент любого вида спорта. Многоплановость спортивных требований вынуждает не только заключать нагрузку в цикл, но и сами циклы встраивать в годичные макроциклы, многие тренируемые моменты требуют разнообразный подход. Скажем в бодибилдинге базовый цикл, когда идёт работа на массу, и соревновательный, когда идёт сушка, прямо противоположны по всем параметрам. И так во многих видах спорта.
Если упростить, то разнообразие циклов сводится к четырём: подготовительный, базовый, соревновательный, восстанавливающий. Это фундамент любого спортивного совершенствования. Про циклы и макроциклы написано много трудов, статей, научных исследований, и кто вплотную занимается спортом наверняка про это знает.
Наш пост о другом.
Пост о том как эту механику применить в обычном фитнес клубе человеку, который занимается самостоятельно и без чётких спортивных ориентиров. Так же пост зайдёт спортсменам разрядникам для работы над функционалкой, силой и мощностью. Именно разрядникам, так как для них плюс/минус принципы одни и те же, неважно бег это, бокс или штанга, с кандидатом это уже не прокатит – много специфической работы, МС что и говорить - индивидуальный подход.
Можно обратить внимание и чистым ударникам, у них часто работа над функциональной и силовой подготовкой толком не продумана. Я много поездил по разным тренерам, перенимая методики, и часто замечал сие, было даже, что я тренируясь, начинал тренировать самого тренера-ударника на общую физическую крепость. К слову у борцов, и где борьба включена, этого не замечал, там с физухой всегда нормально.
Так что вызывает необходимость циклирование?
В первую очередь спортивная адаптация. В целом глубоко положительное явление – способствует развитию резервных возможностей, но с небольшой ложкой дёгтя – так же идет снижение реакции на стандартную нагрузку. Если, для примера, жать от груди один и тот же вес одинаковое количество раз, то через некоторое время организм адаптируется, и стресса, а следовательно и прогресса, не будет, а утомление расти будет, сие чревато травмой и снижением мотивации.
Второе. Есть принцип перегрузки, он гласит, что для увеличения подготовленности нагрузка должна превышать привычный уровень. Но перегрузка это всегда испытание на прочность, а посему она не должна длиться долго, и должна быть строго дозирована. Чтоб её качественно реализовать, надо подойти к ней на максимуме своих возможностей и с полными энергетическими резервами. Любое предварительное истощение снизит КПД всей проделанной работы, а может привести и к откату.
Это как чтоб прыгнуть дальше нужен определённый разбег, взять слишком большой и вы устанете, слишком маленький – не сможете реализовать потенциал.
К слову циклирование не панацея, есть много авторитетных ниспровергателей, но, повторюсь, это уже спор большого спорта, для разрядников цикл самое то.
Так для чего же нужен обычному посетителю фитнес клуба этот сугубо спортивный инструмент?
О, большая польза.
Во-первых всегда классно знать на сколько ты стал сильнее/быстрее за определённый промежуток времени, это реально мотивирует.
Во-вторых, тренироваться по плану всегда проще, и нога в зале идёт легче, когда знаешь что и как делать. Убирается тупёж между упражнениями, когда ходишь и не знаешь за что взяться. Тренировка превращается в плотный кирпич сжатого времени. Экономится много ресурсов.
В-третьих, занятия по плану дисциплинируют, приучают концентрироваться, выстраивается качественно другой подход к занятиям и, кто знает, может вы втянитесь и начнётся ваш путь в спорте.
С чего начать и на что обратить внимание.
Здесь следует заметить, что задача обобщения уже заведомо немного кривая, в спорте слишком много индивидуальных моментов, наша задача показать принципы построения цикла, и как эти принципы применить самостоятельно, а дальше каждый под себя подстроит эти принципы опытным путём.
Для этого подойдёт базовый цикл, его и разберём.
Первое. Основной принцип базового цикла.
Базовый цикл занимает три-четыре месяца и состоит из 8-10 микроциклов.
примерно 25-30% времени втягивающий/подготовительный период, низкая интенсивность и небольшие объёмы;
далее 40-60% это базовый, когда идет работа с весами/скоростями на высоких объёмах, к концу этого периода поднимающихся до максимальных, интенсивность средняя;
заключительные 25%, снижение объёмов, но нарастание интенсивности до максимальной, предельные веса/скорость, пробивание и выход на новый уровень тренированности.
Объем это количество выполненной работы, а интенсивность это соотношение результата к максимальному. То есть при максимуме в жиме лёжа 150 кг, жать 100 кг 10 повторений в 10 подходов это будет объёмная тренировка, но средняя интенсивность, а 142,5 кг 2 подхода на 3 повторения это уже высокая интенсивность, но малый объём. Это принцип универсален и подходит для описания любых нагрузок взрывного типа, неважно, бег, прыжок, удар, или подъем штанги.
Объем и интенсивность это основа цикла.
Если описать словами, то подготовительную часть вы наращиваете объем при низкой интенсивности, в базовой при объёмах растите интенсивность, в заключительной снижает объёмы, а интенсивность повышаете до максимума. Длится заключительный этап плюс/минус три недели и если обеспечить себя качественным восстановлением, новый результат гарантирован.