Верный способ развития огромной силы!

Стать сильным как Халк случайно не получится! Для того что бы силовые показатели продолжали расти придётся придерживаться плана. Подрядчики не берутся за возведение дома без продуманного до мелочей плана, в котором будет учтено всё, включая проводку и сан. узел. Точно так же для того что бы стать успешным атлетом в силовом спорте нужно сделать больше чем просто «засветиться» в зале. Задавшись целью построить самую внушительную форму тела стоит подробнее рассмотреть все ключевые факторы влияющие на успешность планирования.

Развитие по настоящему внушительной силы требует тяжёлого труда и сосредоточенной работы с железом в течении всей жизни. Но всё это время будет разбито на отрезки протяжённостью 12-16 недель. Почему именно такие цифры? Именно столько времени необходимо «шокировать» организм нагрузками увеличивая количество повторений и варьируя упражнения.

Каждый 12-16 недельный цикл разбивается на временные отрезки по 3-6 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена и тренировочной программы. Эти циклы разбиваются на тренировочные недели. В течении каждой недели варьируются объем и интенсивность тренировок. В течении первой недели даётся основная нагрузка (подробнее об этом чуть позже). Вторая неделя в целом не отличается от первой разве только небольшим увеличением объёма или интенсивности тренировок. На третьей неделе происходит достаточно резкое увеличение объёма или интенсивности. Четвёртая неделя по большей части похожа на третью, в течении этого отрезка времени нужно выполнять малый объём с высокой интенсивностью, либо большой объём работы с малой интенсивностью.

Количество подходов и повторений – вопрос который рушит планирование тренировок и из-за которого, на многих ребятах лица нет. Рассказать секрет? Давайте я докажу, что это совсем не сложно. Я следую простому правилу подходов и повторений, которому меня научил опытный тренер. Он говорил, что сила развивается в диапазоне 15-25 повторений. Не просто количество повторений за подход, а количество повторений в каждом подходе умноженное на количество подходов должно соответствовать этим цифрам. Этот количественный диапазон творит чудеса, позволяя организму получать достаточно нагрузки для развития силы не перегружая ЦНС (центральная нервная система).

Есть достаточное количество способов дать такую нагрузку мышцам. 5 подходов по 3, 3х8, 6х3, 5х4, 5х5. Возьмите любой из этих примеров и внесите их в свой вышеупомянутый тренировочный цикл. Вот пример: Неделя 1: 3 x 5 , Неделя 2: 3 x 5, Неделя 3: 5 x 3 , Неделя 4: 5 x 5.

Скажем Вы решили «рвать веса» (поднимать относительно тяжелее вес, чем обычно) на протяжении следующих нескольких недель. Это будет выглядеть примерно так: Неделя 5: 4 x 4, Неделя 6: 4 x 4 , Неделя 7: 5 x 5 , Неделя 8: 3 x 3, 2 x 2 , 1 x 1.

Что насчёт весов? Сколько вешать? Сила строится между 75 т это 85 % от Вашего максимального веса. Это соответствует весу, с которым Вы сможете выполнить 6-10 повторений. Именно это и есть Ваш диапазон веса. Работайте с этим весом пока не «пробьёте потолок» максимального количества повторений. Этот диапазон нагрузки позволяет выполнить достаточное количество повторений не нарушая технику. Когда Вы вышли на рабочий вес 90% от максимального (вес с которым вы можете выполнить 3-6 повторений) помните, что не стоит работать с таким весом часто. Это может привести к проблемам. Работайте в диапазоне 75-85% от максимального веса. Работайте в быстром темпе и оставляйте силы в запасе. Запомните Вы не тренируйтесь как бодибилдер. Вам не нужно доводить подход до отказа.

Штанга — лучший инструмент для построения силы и точка. Не всем стоит делать приседания со штангой на плечах, так же как и не всем подходит становая тяга с пола. Вот простое правило: если Вы не можете правильно выполнять упражнение — не выполняйте его вообще. Но среди всех основных вариантов тяг могут найтись вариации подходящие кому либо, в соответствии с его способностями и типом телосложения. Внимательный тренер-силовик поможет подобрать нужные упражнения, но не у всех есть возможность найти тренера.

Как узнать подходит ли вам определённое упражнение? Вот быстрый способ проверить:

Вы смогли дотронуться до пальцев на ногах? Если да то Вы однозначно можете делать становую тягу с пола. Если же нет, то выполняйте тяги со стоек. Вы сможете присесть с собственным весом ниже уровня параллельного полу? Если да то приседайте сколько сердцу угодно. Если нет, то вариации вроде Гоблет приседаний и приседания с гирями подойдут больше. Вы сможете за шеей дотянуться рукой до противоположной лопатки? А как насчёт достать за спиной рукой до одноимённой лопатки. Если смогли и то и другое то жмите и тяните в своё удовольствие. Если нет то придерживайтесь более гребцовских вариаций и более простых жимовых упражнений, таких как жим гантелями и различных видов отжиманий.

После того как Вы определились с упражнениями которые будете выполнять, нужно будет определить свои тренировочные веса. Определите веса, с которыми будете выполнять 2-3 повторения в каждом упражнении. Посвятите этому всю неделю, определяя веса в 1-2 упражнениях в день.

Одним из первых вопросов который задаст мне клиент будет «вырастут ли мои рабочие веса во время силового цикла?» Лучшее что могу им ответить «это зависит».

Новички могут рассчитывать на прирост силы во всех упражнения во время силового цикла. Но с течением времени становится тяжелее прибавлять во всех упражнениях сразу. Нервная система атлета адаптируется и приходится развивать силовые показатели в каждом упражнении отдельно. Несомненно, Вы можете выполнять все упражнения за один силовой цикл. Но в один момент веса в одних упражнениях будут расти, в то время как другие «войдут в ступор» и это может длиться до конца Вашей тренировочной карьеры. Как любой ремонт силовые тренировки требуют хорошо подготовленного плана.